Soms is daar oomblikke in die lewe wanneer daar geen ekstra geld in die gesin is nie. Verbande, tydelike probleme by die werk, maar jy weet nooit watter probleme 'n moderne stedelike persoon kan hê nie. Maar dit is nie 'n rede om kragonderrig op te gee nie. Moet nie wanhopig wees as u nie geld het vir 'n gimnasiumlidmaatskap nie. Alle spiere kan absoluut gratis gepomp word.
Nodig
- - hoë horisontale staaf;
- - stabiele bankie;
- - parallelle stawe;
- - baksteen of klein hoogte;
- - muur of vertikale rek;
- - 'n metgesel in sportaktiwiteite.
Instruksies
Stap 1
Doen uittrek aan die kroeg om spiere in u rug en arms op te bou. Gryp die balk vas met 'n wye, reguit greep. Buig jou rug en druk jou skouerblaaie plat. Trek jou liggaam opwaarts totdat jou ken die kroeg raak. Trek jou elmboë na die liggaam. Laat sak jouself stadig weer af. Hoe wyer die greep, hoe meer werk die rugspiere. As u die staaf met 'n smal omgekeerde greep vasvat, sal u die belasting op die biceps verhoog.
Stap 2
Lê klem op die parallelle stawe. Die rug is reguit. Buig jou elmboë stadig en laat sak jou liggaam op die grond. Stel die posisie op die laagste punt vir twee sekondes vas, keer terug na die beginposisie. Parallelstootdrukke is onontbeerlik om die triceps uit te werk.
Stap 3
Neem 'n lêposisie in. Die palms is wyer as die skouers. Die arms en rug is reguit. Buig jou arms stadig totdat jou bors die vloer raak. Pouse en kom terug. Moenie u onderrug buig nie. Hierdie oefening is gerig op die ontwikkeling van die borsspiere. Om die moeilikheid van die oefening te verhoog, kan u u voete op 'n stabiele hoogte plaas.
Stap 4
As u die borsspiere deegliker moet bestudeer, moet u verskillende opstootjies doen. Neem 'n lêposisie in. Hande skouerbreedte uitmekaar of effens smaller. Die linkerhand is op die vloer, die regterhand is op 'n klein hoogte (15-20 cm). Rig u liggaam so uit dat u skouers horisontaal is deur u regterarm effens te buig.
Stap 5
Laat sak jou liggaam stadig totdat jou bors die vloer raak. Keer dan terug na die beginposisie. Sonder om die beweging te stop, gaan voort met u regterarm totdat die linkerkant van die vloer af kom. Strek jou arm reg, hou vir 1 sekonde. Keer terug na die beginposisie. Verander jou hand.
Stap 6
Om die spiere van die pers op te bou, is dit genoeg om klassieke knarsies uit te voer. Die beste buikoefening is egter om die beenophangings aan die kroeg te hang. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep, hande skouerbreedte uitmekaar of effens wyer. Trek u knieë na u bors totdat u bene parallel met die vloer is.
Stap 7
Probeer om nie te swaai nie en doen die oefening weens traagheid. Lig die bene regop om die oefening moeiliker te maak.
Stap 8
Doen deadlifts op een been om u kern, glute en hamstrings te bewerk. Hierdie oefening is 'n goeie plaasvervanger vir die klassieke barbell deadlift.
Stap 9
Staan regop. Hande word langs die lyf laat sak. Buig een been by die knie. Buig jou steunbeen effens by die knie, draai die voet effens na binne vir stabiliteit. Buig eers vorentoe totdat u hande onder die knie is, en buig dan u knie totdat u hande die grond raak. Keer terug na die beginposisie.
Stap 10
Doen soveel as moontlik. Verander jou been. Let daarop dat die hande streng op en af beweeg, asof jy 'n onsigbare barbell vashou. Die beweging moet uitgevoer word as gevolg van die werk van die bene.
Stap 11
Leun met u rug teen 'n muur of vertikale steun, soos 'n horisontale steun. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar en ongeveer 60 cm van die steun af, buig jou knieë stadig en laat sak jou lyf af en skuif jou rug langs die steun. Kyk voor jou. Maak vier tot vyf stopplekke terwyl u sak, waarin u die posisie vir 10 tot 30 sekondes vasstel. Keer terug na die beginposisie.
Stap 12
As u nog steeds met gewigte wil hurk, sit dan op die skouers van 'n kind, vriend of sportmaat. Totdat u leer hurk met 'n onstabiele las op u skouers, doen dit naby 'n vertikale steun. As u u balans verloor, sal 'n vriend u verskans deur dit met sy hand te gryp.
Stap 13
Om uiteindelik die spiere van die bene en boude af te rond, spring op die bank. Staan voor die bank, arms vry, bene effens gebuig by die knieë. Help jouself met jou hande en spring met albei voete tegelyk op die bank, sodat jy net met jou tone daarop staan. Draai onmiddellik 180 grade en spring van die bank af. Sonder om te stop, draai om en spring weer.
