Alle moderne tydskrifte vir liggaamsbou is vol advertensies vir verskillende voedingsaanvullings. Daar is baie artikels geskryf oor die verskillende soorte proteïene wat liggaamsbouers gebruik om spiermassa te kry. Maar u kan dieselfde resultate behaal sonder sportvoeding. Die enigste ding wat hiervoor nodig is, is om die regte opleidingsprogram en dieet te kies.
Dit is nodig
Dieetgids, pen, notaboek of teksversorger op die rekenaar, sakrekenaar, kombuisweegschaal
Instruksies
Stap 1
Die eerste stap is om uit te vind hoeveel kalorieë u per dag moet inneem om spiermassa te kry. Om dit te doen, vermenigvuldig u u gewig met 40, die resultaat is die vereiste hoeveelheid verbruikte kalorieë. Dit wil sê, as die liggaamsgewig 70 kg is en dit dan met 40 vermenigvuldig, kry ons 2800 kcal. Nou, met die kennis van die vereiste kalorie-inname, kan ons bereken hoeveel proteïene, vet en koolhidrate moet verbruik word. Ongeveer 25-30% van u kalorieë moet proteïene, 55-60% koolhidrate en 15-20% vette bevat. Kom ons neem byvoorbeeld die volgende verhouding: 25/55/20. Met so 'n verhouding blyk dit dat 700, 1540 en 560 kcal deur proteïene, koolhidrate en vette verreken sal word. Omdat ons weet dat 1 g proteïene en koolhidrate gelyk is aan 4 kcal, en 1 g vet 9 kcal is, sal ons voortgaan met ons berekeninge:
700: 4 = 175 g proteïen
1540: 4 = 385 g koolhidrate
560: 9 = 62 g vet.
Stap 2
Die tyd het dus aangebreek om die nodige voedselprodukte en die hoeveelheid daarvan te kies. Dit lyk aanvanklik asof dit 'n moeilike proses is, maar in werklikheid nie. Al wat u in hierdie stadium benodig, is 'n dieetgids, 'n kombuisskaal (u kan daarsonder klaarkom, aangesien byna alle produkte in die winkels reeds per gewig verpak is) en 'n notaboek met 'n pen vir skryf. Om die oorgang na die nodige dieet maklik te maak en nie ongemak te veroorsaak nie, is dit beter om dit geleidelik uit te voer, byvoorbeeld oor 'n week of twee. Kies 'n paar dae waartydens u alles neerskryf wat u eet, en bereken die kalorie-inname van voedsel en die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate nader aan slaaptyd volgens die skema hierbo beskryf. Hierdie eenvoudige oefening sal u help om uit te vind watter veranderinge u dieet moet aanbring.
Stap 3
Dit is die moeite werd om te onthou dat nie alle proteïene en koolhidrate gelyk is nie. Vir ontbyt en aandete is dit beter om voedsel te kies wat die liggaam lank van voedingstowwe voorsien. Die bron van sulke koolhidrate is verskillende graan- en meelprodukte en proteïene - vleis, maaskaas en pluimvee. Na die oefening, om die energiebronne van die liggaam vinnig aan te vul, is dit beter om die sogenaamde vinnige koolhidrate en maklik verteerbare proteïene te kies. Die bron van eersgenoemde is allerlei soet lekkers en vrugte, en laasgenoemde - vis, eiers en melk.
Stap 4
Dit is ook die moeite werd om te onthou dat u gedurende die periode van gewigstoename voldoende water moet drink (minstens twee liter per dag). En skakel die gebruik van alkohol, wat water uit die selle verwyder, heeltemal uit, wat die volume en sterkte van die spiere verminder.
