Doeltreffendheid is die verhouding tussen die resultaat en die inspanning wat bestee word. Altesaam ses oefeninge sal u in staat stel om al die spiere te werk. Materiaalkoste is ook minimaal: van die simulators is slegs 'n rubberuitbreiding nodig.
Nodig
- - rubberuitbreiding;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Doen 'n oefening om al u buikspiere te ontwikkel. Sit op 'n gimnasiummat. Haak die uittreksel aan u voete, buig u bene op die knieë en die uithoeke van die uittrek is agter die skouers langs die lyf uitgestrek. Moenie u bene reguit maak nie, leun agteroor en trek die uitbreidingsarms na u nek toe. Begin met die opheffing van jou bolyf met jou elmboë na die kante en laat sak jou dan stadig. Hou u bene gebuig. Hande is roerloos. As u vorentoe beweeg, moet slegs die buikspiere werk. Probeer om u nie met u hande te help nie.
Stap 2
Doen die volgende oefening om u kuit- en dyspiere te bewerk. Stap met albei voete in die middel van die uitbreier. Trek die handvatsels omhoog sodat dit op die skouerhoogte is en buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade. Stel jou voor dat jy op 'n stoel sit en dieselfde beweging begin. Kantel jou bolyf effens vorentoe en begin die omgekeerde beweging as die hoek tussen jou bolyf en heupe 90 grade is. Moenie u buikspiere span nie of u hakke van die vloer af lig nie. Hou u rug so reguit moontlik - dit verhoog die doeltreffendheid van die oefening.
Stap 3
Die volgende oefening is vir die bors en triseps. Kom in 'n opstootposisie. Trek die uitbreiding agter jou rug op die skouerbladvlak, druk die uithoeke van die uitbreiding met jou handpalms op die vloer en hou die lus so kort as moontlik. Doen drukwerk soos gewoonlik. Hoe stadiger die tempo van die werk, hoe meer word die spiere uitgewerk.
Stap 4
Werk u rug en skouers goed met hierdie oefening. Draai die punte van die uitbreiding om die polse. Sit op u hurke, lig u arms, 90 grade tot by u elmboë gebuig tot u vlak, en trek die uittreksel uit sodat u sterk spanning voel. Hou u rug reguit. Skuif u gewig stadig van u hakke na u tone terwyl u balans kan handhaaf, in hierdie posisie, laat u die uithaler agter u kop sak en probeer u skouerblaaie bereik. Keer terug na die beginposisie.
Stap 5
Gryp die uitbreidingshandvatsels om u skouers en biceps op te bou. Neem 'n wye tree en plaas jou voorvoet in die middel van die uitbreiding. Bring u hande op u skouers teen die weerstand van die rubber en hou u polse stil. Hou die uitbreiding styf en swaai u elmboë na die sykante totdat dit op skouerhoogte is. Hou die liggaam reguit, moenie dit agteroor kantel nie.
Stap 6
Die laaste oefening sal u rugspiere massief en prominent maak. Sit op 'n gimnasiummat. Haak die uitbreiding om u voete en trek die arms na u middellyf toe. Knieë kan gebuig word en sokkies na bo wys. Aan die eindpunt van die beweging moet die skouerblaaie amper saamtrek.
