Breë skouers by mans word te alle tye beskou as 'n simbool van krag, manlikheid en betroubaarheid. As gevolg van bekwame oefeninge vir die ontwikkeling van die deltoïede en trapezius spiere van die skouergordel, word u vinnig die eienaar van 'n V-vormige atletiese figuur.
Nodig
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Sluit twee soorte skoueroefeninge by u oefensessie in - druk en swaai. Basiese oefeninge om spiermassa te verhoog, sluit in staan- en sitpers, pers van agter die kop en bors, halter- of barbell-pers. Machs rig 'n spesifieke spier. As u die balk voor u oplig, ontwikkel u die voorste deltoïedspiere, en lig die halters deur die sye - die middelste en die halter wat in die helling broei - die agterste. Voer elke beweging nie meer as 8-10 keer uit vir 3-4 stelle nie.
Stap 2
Staan reguit, buig 'n bietjie in die lae rug, sit jou bene parallel. Neem die barbell met 'n reguit greep, terwyl u u arms wyer as u skouers sprei. Laat sak jou elmboë en hou die balk op die vlak van jou sleutelbeen. Strek jou arms reguit, druk die balk bo jou kop op. Laat sak dit dan stadig. Hou u kop reguit, kyk voor u. Hierdie oefening kan gedoen word terwyl u sit.
Stap 3
Neem 'n barbell met 'n reguit greep. Hou u onderarms parallel met mekaar en presies loodreg op die vloer. Moenie jou kop kantel nie. Reguit jou rug en laat sak die balk tot bo-aan jou trapezius-spiere. Druk die barbell oor jou kop en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 4
Laat sak die barbell voor jou. Hou die kroeg met 'n oorhandgreep vas. Trek jou arms op, hou die barbell langs die lyf. Die kroeg moet so na as moontlik aan u ken wees. Sit u elmboë voor. Hou u rug- en kopposisies dop. Laat sak die halter stadig.
Stap 5
Hou die handgewigte met 'n oorhandgreep op skouervlak vas. Lig jou arms op totdat die handgewigte aan mekaar raak. Laat sak hulle dan so ver as moontlik.
Stap 6
Steek jou neergelegde arms uit met halters voor jou. Kantel die liggaam effens. Lig die halters na die kant en bo net bokant jou skouers. Die polse moet effens gedraai word. Laat sak u hande glad.
Stap 7
Hou u arms met halters langs u liggaam. Lig jou regterhand vorentoe en bo jou kop op. Laat sak u regterhand stadig en lig u linkerhand op hierdie oomblik. Albei arms moet in beweging wees, met die handgewigte in teenoorgestelde rigtings voor die gesig.
Stap 8
Kantel die liggaam vorentoe onder 'n hoek van minstens 45 grade. Strek jou arms met halters voor jou. Sprei jou arms na die kante toe uit. Draai u polse sodat u pinkie bo u wysvinger is. Moenie u rug buig nie. Laat sak dan jou arms saggies met halters.
