Om u skouers en rug effektief en vinnig op te bou, moet u nie net 'n spesifieke oefenskedule volg nie, maar u moet ook spesiale oefeninge uitvoer wat u sal help om die spiermassa van hierdie spesifieke spiergroep so vinnig as moontlik te verhoog. Die rug en skouers moet gereeld gepomp word, en met so 'n gewig wat u veral individueel pas. Hier is 'n paar ingewikkelde oefeninge …
Dit is nodig
oefenmasjien, halters, halter
Instruksies
Stap 1
Die belangrikste oefening om die skouersektor en rugspiere te pomp, is die trek van die boonste blok na die bors terwyl u sit. Die doel van hierdie oefening is om u latte en deltas (skouers) wyer en dikker te maak. As u die oefening doen, moet u fokus op die werk van hierdie spesifieke spiere. As u u biceps gebruik, sal u nie die gewenste effek van die oefensessie kry nie. Gryp die staaf met reguit arms, u hoef dit nie te buig nie. Gebruik u hande as hakies en gebruik slegs u onderarms en latte. Die elmboë moet heen en weer getrek word totdat die balk die bors raak. Probeer om hierdie posisie reg te stel deur die latissimus-spiere soveel moontlik saam te trek, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Doen eers 10-15 spanne om op te warm met 'n ligte gewig. Doen dan 3 "swaar" stelle om die gewig geleidelik te verhoog.
Stap 2
Die volgende oefening wat u help om u skouers en rug die beste te bou, is om die halters in 'n vorentoe draai na die sye te lig. In 'n staande posisie, sprei effens en buig jou bene op die knieë. Kantel jou liggaam vorentoe, buig jou rug. Hou die halters in u hande, effens gebuig teen die elmboë. Asem in en skuif die halters na die kante. Aan die einde van die omgekeerde beweging, asem uit. Hierdie oefening betrek hoofsaaklik die deltoïede spiere (veral hul rug). Deur die skouerblaaie aan die einde van die oefening bymekaar te bring, trek u ook die onderste en middelste dele van die trapezius aan die rug vas. Alternatiewelik kan dieselfde oefening uitgevoer word terwyl u op 'n hellingbank lê en met u bors daarteen rus.
Stap 3
Nog 'n effektiewe oefening om u skouers en rugspiere op te bou, is die vertikale ry. Neem 'n staande posisie in met u voete op die skouerbreedte. Die rug moet reguit wees, en die staaf moet aan die onderkant van die heupe wees met 'n greep bo-op. Inasem en rek die kroeg langs jou liggaam op, lig jou elmboë tot maksimum hoogte totdat die kroeg aan jou ken raak. Keer dan stadig terug na die beginposisie, reguit jou arms reguit. As jy klaar is, asem uit. Vermy rukkerige bewegings tydens hierdie oefening. Die vertikale trek werk hoofsaaklik die boonste trapezius spiere van die rug en die deltoïede, die skouerspiere en die spiere van die onderarms. Dit gaan 'n bietjie minder oor die sakro-lumbale spiere en boude. Hou in gedagte dat hoe wyer die greep is, hoe meer sal die deltoïede betrokke wees, en hoe minder sal die trapezius wees.
