Om al die spiere heeltemal te kan pomp, sal u baie tyd moet spandeer. In die reël probeer atlete verskillende spiergroepe op verskillende dae uitwerk, maar selfs hiermee kan hulle nie tyd spandeer om elke spier in isolasie uit te werk nie. As u die aantal oefeninge vermeerder, moet u die oefensessie langer neem, en dit is nie altyd gerieflik nie. Die uitweg in hierdie situasie is om oefeninge uit te voer waarmee u gelyktydig aan die maksimum aantal spiere van verskillende groepe kan werk.
Nodig
- - dwarsbalk;
- - barbell;
- - blok simulator;
- - gimnastiekbankie.
Instruksies
Stap 1
Hang oor die staaf met 'n omgekeerde greep. Lig jou gekruiste bene teen die enkels reghoekig. Die voete is vorentoe gerig.
Trek saggies op totdat jou ken aan die kroeg raak. Probeer om u voete reguit te hou, en steek nooit u bene in nie.
Werk: persspiere, byna alle rug- en borsspiere, biceps.
Stap 2
Staan tussen die kolomme van die blokafrigter. Gryp die handvatsel van die boonste blok agter u rug. Die arm is omhoog, die elmboog word opgelig en raak feitlik aan die kabel. Die tweede arm word voor u uitgestrek, in die rigting waarin die beweging gemaak sal word. Staan met u voete wyd. Die agterste voet moet 45 grade gedraai word.
Druk die handvatsel stadig vorentoe met 'n bo-, vorentoe- en afwaartse beweging. Brei die gewig uit totdat die vuis van die geweegde arm die vlak van die arm vorentoe bereik.
Werk: stabiliserende kernspiere, skuins buikspiere, borsspiere, beenspiere.
Stap 3
Staan reguit met voete skouerbreedte van mekaar, voete parallel. Gryp die balk vas sodat u hande nie aan u bene raak as u buig nie. In hierdie geval moet die afstand tussen die arms nie groter wees as die skouers nie. Buig jou onderrug en druk jou skouerblaaie plat.
Die deadlift begin met 'n agtertoe beweging van die kop en skouers. Druk dan met jou voete af terwyl jy jou skouers, bekken en knieë op en rug lig. Staan regop met die barbell in jou hande. Neem 'n kort pouse en laat sak die halter af, hou dit so na as moontlik aan u. As die staaf onder die knieë is, moet u effens hurk, eerder as om in die middel te buig.
Werk: heupfleksors, boude, lae rugspiere.
