Die menslike spierstelsel bevat meer as ses honderd individuele spiere. Saam vorm hulle spiergroepe. In liggaamsbou is dit gebruiklik om die volgende spiergroepe te onderskei: skouers, bors, biceps, triceps, onderarms, rug, buik, agterlyf, dye en onderbeen. U moet nie alle spiergroepe in een oefensessie pomp nie. Dit is korrekter om hul studie op verskillende dae van die week te verdeel.
Instruksies
Stap 1
Die oefening sal afhang van hoeveel keer u week u oefen. As u net drie keer per week na die gimnasium gaan, pomp dan elke spiergroep een keer per week. Groot spiere in die bene, rug en bors kan die beste op verskillende dae opgelei word. As u vier of meer keer per week oefen, kan u spiergroepe twee keer oefen. Die een oefensessie moet kragtig wees, en die ander moet ligter of minder herhalend wees. As u Maandag 2-4 keer met 'n gewig van 80-90% van die maksimum gehurk het, dan hurk u Vrydag 8-10 keer met 'n gewig van 50-60%. 'N Verskeidenheid gewigte en vragvolumes sal help om stagnasie in die groei van krag en spiermassa te voorkom.
Stap 2
Diversiteit moet nagekom word by die keuse van oefeninge, soorte gewigte. Moenie alleen aan barbels of masjiene opgehang word nie. Sluit oefeninge met halters in, met u eie liggaamsgewig, met rubber skokbrekers, met 'n maat se weerstand, ens. Die oefenvolgorde kan ook afgewissel word. Gestel in die eerste week doen jy eers die bankdruk en dan die halter terwyl jy op 'n hellingbank lê. Probeer die volgende week u oefenvolgorde verander.
Stap 3
Gesplete voorbeeld: Maandag - bors, skouers, triceps, Woensdag - rug, biceps, onderarms, Vrydag - dye, gluten, kalf. Abs bloeding - elke oefensessie: Maandag - Bo-buik, Woensdag - Skuins, Vrydag - Onderbuik. Met verloop van tyd sal u die daaglikse opleidingsskema en die optimale aantal opleidings per week kies. Daar is nie 'n enkele stelsel vir almal nie, aangesien baie afhang van die eienskappe van die liggaam en die spoed van herstel na inspanning. Die spoed van herstel word ook beïnvloed deur eksterne faktore: die kwaliteit van voeding en slaap, spanning, fisiese en sielkundige werklading en tuis. Soms kan u 'n oefensessie oorslaan as u oorweldig en moeg voel. Rus in so 'n situasie sal net baat vind. Leer om u oefenresultate te ontleed en na u liggaam te luister. Dit sal u vertel wanneer u die gewig op die staaf moet toevoeg en wanneer u die las moet verlig.
