'N Pragtige, plat en stewige buik is die droom van duisende mans en vroue. In 'n poging om die gekoesterde blokkies te kry, spandeer sommige mense al hul vrye tyd in die gimnasium. U hoef nie na 'n gimnasium te gaan om 'n buik te hê nie. U kan tuis die gewenste resultaat behaal, u moet net al die oefeninge korrek en gereeld doen. Om die onderbuikspiere op te pomp, kan u dus die volgende oefening gebruik.
Instruksies
Stap 1
Voordat u met die hoofkompleks voortgaan, moet u die liggaam opwarm om letsel te voorkom. Vir 5-7 minute, swaai met u hande, buig, draai die lyf. Nadat u voel dat die spiere opgewarm is, kan u met oefeninge begin om die laer pers se spiere te versterk.
Stap 2
Lê op die vloer. Plaas u hande onder u boude, buig u bene op die knieë. Trek dan soveel as moontlik jou knieë na jou skouers, lig jou bekken effens van die vloer af. Keer dan terug na die beginposisie. Doen 20-25 herhalings.
Stap 3
Lig op 'n plat oppervlak, lig u reguit bene in 'n hoek van 45 °, druk u onderrug na die vloer. Begin dan om jou bene stadig af te laat sak, as jy voel dat jou rug van die vloer af begin optel, stop en bly 30 sekondes in hierdie posisie. Bring jou bene af en rus vir 'n minuut. Herhaal die oefening nog 'n paar keer.
Stap 4
Lê op die vloer met u bene op die knieë. Lig jou nek, skouers en rug van die vloer af en reik met jou ken tot op jou knieë. Terselfdertyd span die buikspiere. Stop as u spanning en 'n brandende gevoel in die onderbuik voel. Hou 'n paar sekondes, keer terug na die beginposisie. Voer die oefening 15-20 keer in 3-4 stelle uit. Die aantal herhalings kan geleidelik verhoog word.
Stap 5
Help om die spiere van die laer pers-oefenfiets te versterk. Gaan lê, maak jou bene reg, druk jou rug op die vloer, jy kan jou hande agter jou kop sit. Begin om jou voete na te maak, fiets te ry. Doen 50 spanne.
Stap 6
Een van die eenvoudigste oefeninge vir die onderpers is 'n gereelde beenverhoging van die rugleuning. Gaan lê op die vloer, trek jou bene reguit en lig dit dan op, jy kan dit selfs agter jou kop bring. Keer dan terug na die beginposisie. Doen 3-4 stelle van 20-25 herhalings elk. Die belangrikste ding is om hierdie oefening glad en stadig uit te voer, sonder ruk of skielike bewegings. U kan elke been om die beurt lig. As u u bene optel, moet u seker maak dat u onderrug nie van die vloer af kom nie.
