Anatomies bestaan die onderste pers as sodanig eenvoudig nie. Daar is een breë spier wat vanaf die bors begin en tot by die skaambeen strek. Nietemin, as dit goed gepomp is, kan ons blokkies in die boonste gedeelte daarvan sien en die sogenaamde 'plat maag' in die onderste gedeelte. En hoewel anatomiste die bestaan van die onderste pers ontken, weet diegene wat daarop oefen goed hoe dit seer is na 'n goeie oefensessie.
Nodig
U kan u onderbuik op 'n mat oefen, op die vloer lê, op 'n hellingbord of op 'n kroeg. As u al lank oefen, probeer om oefeninge met gewigte en halters te doen
Instruksies
Stap 1
Voordat u met die oefeninge begin, moet u beslis opwarm - tou spring, hardloop, 'n reeks buigings reguit en na die kant toe maak.
Deur op te warm, berei u spiere voor vir werk - warm dit op, vul dit met bloed, gee hulle meer buigsaamheid en laat u doeltreffender en veiliger oefen.
Stap 2
Oefening wat op jou rug lê. Ontspan u rug en skouers, lig u hande na u kop en plaas u vingers op u kop, agter u ore - geen "hande agter u kop" nie - u wil u buikspiere werk, nie u nek nie! Lig jou bene op en buig dit loodreg - jou dye is loodreg op die vloer en jou skene is parallel. Gereed? Kom ons begin! Lig jou heupe op en trek dit vorentoe - moenie dit op jou gooi nie, maar trek dit. Laat sak dit dan stadig. Moenie "skerp" neergooi nie, as u hulle op die vloer geslaan het, tel die helfte van die oefening. As u net begin, doen die oefening 12 keer. Verhoog dan tot 20.
Stap 3
Lig op jou rug, strek jou arms langs jou bolyf, handpalms af, bene - lig reghoekig na die liggaam. Ontspan en gebruik jou arms as ondersteuning en gebruik jou onderbuik om jou bekken van die vloer af op te lig. Op die hoogste punt - stel die liggaam vir 'n paar sekondes vas. Laat die bekken los en herhaal die oefening weer 12 tot 20 keer.
Stap 4
Op die dwarsbalk. Gryp die balk met albei hande vas. Buig jou knieë. Span jou onderbuik, trek jou bene na jou toe. Bly so na as moontlik aan ideale opvoering. Laat sak jou bene en lig weer. Voer soveel herhalings uit as wat u wil.
