Om die bors, skouers en arms aantrekliker te maak, sowel as om die buik en die hele spierkorset aan te trek, moet u opstote van die vloer af doen. Maar eers moet u leer hoe om push-ups korrek te doen.
Hierdie tipe oefening word vir mans sowel as vroue getoon. Daar moet in gedagte gehou word dat as u van die reëls nie hou nie, u 'n ernstige kneusplek op die bors kan kry.
Hoe om opstote te doen
As u nie weet hoe om die vloer op te stoot nie, begin deur die regte houding te bemeester. Om te voorkom dat u op die vloer val as gevolg van swak hande, moet u die oefening eers 'n paar keer probeer en 'n muur of bank afdruk. As u die borsspiere voel, kan u na 'n horisontale oppervlak beweeg.
Sit u arms op die vloer, sprei effens wyer as u skouers. Die palms moet oop wees en die vingers na bo wys. Reguit jou bene, leun op jou tone en voel hoe jou liggaam langs 'n tou strek. Draai u buikspiere vas, moenie u kop agteroor gooi nie en moet dit nie laat sak nie, sorg dat die onderrug nie buig nie. Totdat u elke spier voel, sal u nie die drukwerk reg kan doen nie.
Begin nou met u oefeninge. Buig jou elmboë in, en sak stadig so laag as moontlik op die vloer. Terwyl u uitasem, lig uself stadig op totdat u arms heeltemal uitgestrek is. U hoef nie te ruk nie, anders is daar geen effek van opstote nie. U kan ook u spiere rek. Dit is beter om 5 keer in 5 stelle ten volle op te stoot as om op een of ander manier 50 opstote op 'n ry te doen.
Vir beginners wat nog nooit drukwerk gedoen het nie, word dit aanbeveel om eers die borsspiere te versterk om beserings te voorkom. Dit kan gedoen word deur van 'n stoel af op te stoot of op u knieë te leun. Dit is ook die moeite werd om drukwerk van die vloer af te probeer doen, hou u hande op die vuiste.
Hoe om die lading te verhoog
Om push-ups meer gefokus te maak, moet u 'n paar nuanses in ag neem. Byvoorbeeld, met die klassieke instelling van die arms op die skouerbreedte, swaai die triceps. As u u handpalms baie wyer versprei, plaas dit meer spanning op u skouers, u arms en borsspiere.
Daarbenewens kan en moet u die ondersteuning vir opstote gebruik. Om die oefening te vergemaklik, word die steun onder die handpalms geplaas vir komplikasie - onder die voete. Om die las op die skouers en bors te maksimeer, moet u u tone op 'n lae bank rus, en u arms so wyd moontlik sprei. Opgeleide mense neem ekstra gewig op hul skouers, sit byvoorbeeld "pannekoeke" van die barbell op hul rug.
Die voordeel van opstote is dat die spiere nie daaraan gewoond raak nie. Hierdie oefeninge kan die borste goed opjaag, sowel as effens hangende melkkliere. U moet die oefeninge nie daagliks doen nie, anders sal die resultaat negatief wees. Dit is optimaal om drie keer per week te oefen sodat die spiere tyd het om te herstel.
