As u besluit om u liggaamlike toestand op te ruim en sekere spiergroepe te versterk, hoef u nie vir 'n gimnasium aan te meld nie. U kan eenvoudige oefeninge tuis doen sonder toerusting of spesiale gewigte. Die belangrikste oefening om borsspiere te ontwikkel, is opstote van die vloer af.
Instruksies
Stap 1
Om te leer hoe om push-ups korrek te doen, moet u eers weet dat u verskillende spiergroepe op hierdie manier kan versterk. As die bene bo die kop is, val die hooflading tydens opstote op die boonste borskas, en as u u voete op 'n stoel plaas of tydens opstote vanaf die vloer staan, oefen u die onderste borsgroep uit.
Stap 2
Oefen staande bewegings voordat u met opstote begin. Staan regop, druk een handpalm teen jou bors en beweeg dan jou hand stadig vorentoe asof jy iets van jou af wegstoot. Span terselfdertyd jou borsspiere. Doen dieselfde met die ander hand. U taak is om die spanning van die borsspiere te voel.
Stap 3
Die volgende stap is muurdrukke. Die Sweedse muur is die beste hiervoor, maar u kan ook 'n gewone muur probeer. Staan een wye tree van die muur af, rus jou handpalms daarop en buig jou elmboë stadig. Sodra u die muur met u kop bereik, moet u u arms net so stadig reguit trek en na die beginposisie styg. Herhaal hierdie eerste oefening 'n paar keer. Doen die opstootjies stadig, sonder om te ruk. Sorg dat die hele liggaam "in lyn" gestrek word, moenie in die rug buig nie.
Stap 4
Nadat u die tegnieke van opstote in 'n ligte modus onder die knie het, gaan u na die oefening op die vloer. Rus u voete teen die muur op die vloerhoogte, sprei u arms, die handpalms ongeveer skouerbreedte uitmekaar uit. In hierdie geval kan die hande parallel met mekaar geleë wees of met die vingers na binne gerig word. Doen 'n paar stadige drukwerk, hou u liggaam vlak in gedagte. Probeer om tot by die einde te stoot en raak die vloer met u bors.
Stap 5
Vir die eerste fase van die oefening, doen 'n reeks van 7-10 opstote volledig volgens die regte tegniek, dit wil sê met 'n reguit rug, sonder om te ruk en tot voldoende diepte. Vervolgens kan u die vrag verhoog deur 3-5 stelle van 10 opstote te doen met vyf minute pouses tussen stelle. Dit is handig om hierdie oefening in die kompleks van oggend fisieke oefeninge in te sluit.
Stap 6
Vanuit die oogpunt van die uitwerking van die borsspiere word die mees effektiewe soort opstoot beskou as een waarin die hande wydverspreid is en die voete op 'n hoë steun (byvoorbeeld op 'n stoel). Verander die hoek van die liggaam en die breedte van die arms periodiek, sodat u die vorm van die borsspiere geleidelik kan regstel en dit as voorbeeld van 'n atletiese voorkoms kan uitbring.
