Triceps is 'n triceps-spier wat in teenstelling met biceps werk. Die enigste verskil is dat die volume daarvan baie groter is. Daarom moet spesiale aandag gegee word aan die pomp van hierdie spiergroep.
Nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - bankie.
Instruksies
Stap 1
Vir 'n suksesvolle oefensessie, moet u die area ventileer voordat u begin. Op hierdie manier sal dit makliker wees vir u om die oefeninge uit te voer. Begin elke sessie met 'n algemene opwarming om verskillende soorte beserings en verstuikings te voorkom. Doen die oefeninge stadig, sonder onnodige rukke. Let op dat u asemhaal.
Stap 2
Een van die mees effektiewe triceps-oefeninge wat u tuis kan doen, is om u arms met gewigte uit 'n liggende posisie te strek. Tel 'n halter van 1,5-2 kg op. Lê op 'n plat oppervlak op u rug. Buig jou arms in 'n hoek van 90 grade. Reguit hulle stadig en keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-15 keer.
Stap 3
Push-ups vanaf die vloer is die mees algemene oefening om die spiere van die arms te pomp. Neem 'n beginposisie. Sprei jou arms skouerbreedte uitmekaar uit. Hou u rug reg, laat u stadig sak. Keer saggies terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-12 keer. Voeg die aantal benaderings geleidelik by om die lading te verhoog.
Stap 4
Voer 'n staande pers uit. Berei vooraf 'n mediumgrootte bal voor om dit te doen. Lig dit oor jou kop. Laat sak die bal stadig oor jou kop. Probeer om op die oomblik nie die posisie van u elmboë te verander nie. Gaan geleidelik terug na die beginposisie. Herhaal die oefening vir 5-7 minute.
Stap 5
Net so effektief om die triceps op te pomp, is die verlenging van die arms in 'n helling met 'n halter. Staan naby die bankie (wonderlik). Plaas u regterhand en knie op die oppervlak. Buig jou linkerarm met 'n hoek van 90 grade en neem 'n halter. Reguit dit saggies, wees versigtig om nie die posisie van die elmboog te verander nie. Keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening vir elke hand 15-20 keer. Om die lading te verhoog, verander die gewig van die halters of vermeerder die aantal stelle.
