Gerigte oefeninge met halters, halters en sterkte-masjiene sal u help om u armspiere effektief op te lei. Om 'n goeie resultaat te behaal, is dit belangrik om baie verskillende nuanses in ag te neem.
Nodig
- - lidmaatskap van gimnasium;
- - handgewigte;
- - barbell;
- - kragafrigters;
- - selfbeheersdagboek;
- - 'n stel oefeninge;
- - horisontale balk;
- - uitbreiding;
- - tuis oefentoerusting vir hande.
Instruksies
Stap 1
Werk saam met u afrigter om 'n stel oefeninge te skep. Afhangend van u doelwitte en die vlak van opleiding, kan dit basies wees, werk om massa te kry of andersom, om droog te word, die spiere verligting te gee, ens.
Stap 2
Volg die tegniek terwyl u die oefeninge doen - dit is baie belangrik dat dit korrek is. As u nuut is met sport, moet u nie swaar gewigte najaag nie, want dit kan lei tot beserings, ooroefening en 'n oortreding van die oefeningstegniek. Deur byvoorbeeld 'n basiese biceps-oefening met die gewigte so hoog as moontlik te doen, sal u heel waarskynlik begin bedrieg deur te swaai en u arms met u hele liggaam te help. Dit sal die grootste deel van die lading van die gepompte bicep verwyder.
Stap 3
Doen 'n superreeks van twee oefeninge, waarvan een vir die pomp van triceps, die ander vir biceps. Wissel byvoorbeeld die smalgreep-barbellpers af om die triceps-spier te pomp met die basiese oefening om die biceps-spier te oefen - buiging en verlenging van die arms met 'n barbell vanuit 'n staande of sittende posisie. Oefeninge en kombinasies kan verskil, die aantal benaderings en herhalings sal ook afhang van die opleidingskompleks wat u kies.
Stap 4
Terwyl u fokus op die ontwikkeling van biceps en triceps, moet u nie die onderarms vergeet nie. Om basiese oefeninge vir die oefening te oefen: gebruik die arms met 'n oorhoofse greep, buig die arms by die polse terwyl u op 'n bank staan of sit, ens. Doen ook 'n oefening met halters - Zoottman se buiging: sporttoerusting word met 'n greep van bo af geneem en 'n afwisselende beweging van die hande op en af word uitgevoer. Kies 'n gewig waarmee u ten minste 10-15 reps in twee tot drie stelle kan uitvoer.
Stap 5
Hou in gedagte dat spiere mettertyd by spanning aanpas. Verander die oefenprogram van tyd tot tyd, verander die gewigte, gebruik die piramidebeginsel - verhoog en verlaag die gewig van sporttoerusting, vervang die gewone oefeninge deur nuwe, ens.
Stap 6
Tesame met die gebruik van halters en halters, oefen op spesiale sterkte-masjiene, wat ook sal help om die spiere van die arms effektief te ontwikkel.
Stap 7
Gebruik die hulp van 'n gimnasium vir die doeltreffendste opleiding. As u die oefening op die laaste herhalings uitvoer, mag u die barbell of halters nie tot die einde toe druk nie en in die sogenaamde "dooie sentrum" vassit nie. Dit is hier waar u die hulp van 'n ander persoon sal benodig wat u met minimale inspanning sal help om hierdie maatstaf te oorkom.
Stap 8
Pomp jou armspiere nie meer as drie keer per week nie, want dit moet tyd hê om te herstel.
Stap 9
Onthou om aandag te skenk aan die regte voeding. Dit moet genoeg proteïene bevat - die boustene van u spiere. Vette en koolhidrate is ook nodig om energie te verskaf vir hoëprestasie-oefensessies. En natuurlik moet u dieet 'n verskeidenheid vitamiene en minerale bevat wat nodig is om die gesondheid van die liggaam te handhaaf.
Stap 10
Handspieroefening kan ook tuis gedoen word. Om met halters te oefen, op 'n horisontale balk, met 'n uitbreiding, verskillende tuisuitrustings, druk van die vloer af - dit alles laat die arms se spiere ook werk.
