Die lats (breë) is die oppervlakkige spiere wat die hele lae rug inneem. Hulle begin van agter in die oksels en daal nader aan die middel. Dit is die belangrikste spiere wat betrokke is by die vorming van die rug. Daar is sekere oefeninge wat u sal help om goeie resultate te behaal.
Nodig
- - barbell;
- - bankie;
- - simulator (vertikale blok).
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin oefen, moet u 'n ritmiese opwarming doen. Op hierdie manier berei u u spiere voor op die hooflading. Dit sal u resultate verbeter. Sluit oefeninge in vir die ontwikkeling van verskillende spiergroepe in die kompleks, sodat die liggaamskonfigurasie nie vertraag word nie. Byvoorbeeld deadlifts, squats, bench press, ens.
Stap 2
Die breë rugspiere van die optrek op die staaf is goed ontwikkel. Hierdie oefening help om hulle sterk te maak. Uittrekopsies kan op verskillende maniere gedoen word: omgekeerde, wye, smal en gereelde greep. Die verligting van die spiere sal ook hiervan afhang. Daarbenewens kan uittrekkings gediversifiseer word deur die dwarsbalk met die agterkant van die kop aan te raak. Hierdie oefening help om die spiere in breedte te rek.
Stap 3
Die barbell ry is 'n effektiewe rugoefening. Dit is uitstekend om die breë spiere te verdik. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Kantel die liggaam af. Maak seker dat dit parallel met die vloeroppervlak is. Reguit jou rug en gryp 'n halter. Trek dit liggies tot in die middel van jou maag. Laat sak stadig na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-12 keer.
Stap 4
Lê vir 'n oefening op 'n bankie met die maag af. Die staaf moet op die oomblik onder die voorraad verskyn. Neem dit met u hande en probeer om dit na u bors te trek. Hierdie weergawe van die oefening is nie so gevaarlik nie, aangesien die las op die lae rug verwyder word.
Stap 5
Nog 'n algemene oefening om die breedste spiere van die rug op te pomp, is die dooie lift. Dit is soortgelyk aan optrekkings wat die effek op die hoofspiergroep het. Sit regop met die kroeg oor jou bors. Dit is 'n voorvereiste. Gryp die balk met u hande vas met 'n wye greep. Trek dit saggies na u bors en kantel u kop effens agteroor. Gaan daarna glad terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 3-5 minute in 2-3 stelle.
