Die onderrug is die middel van u liggaam. Dit is waar enige liggaamsbeweging begin. Selfs 'n klein besering aan die luggraat kan die lewe so moeilik as moontlik maak. Swak spiere van die lae rug is nie in staat om die liggaam reguit te hou nie en kan buig, maar op sy beurt lei buiging tot druk van die tussenwervelskyfies in die torakale streek, dan word dit net erger. Om die ruggraat te beskerm, moet u 'n regte korset spiere skep.
Dit is nodig
- - Bank vir hiperextensie;
- - gimnastiekmat;
- - hulp van 'n maat.
Instruksies
Stap 1
Neem die beginposisie op die hyperextension-bank. Die rollers moet op u dye net onder die liesvou rus, u enkels veilig vasmaak en u voete op die platform laat rus. Moenie jou hande agter jou kop steek nie. Dit sal nie die oefensessie van die laer rugspiere verhoog nie, maar dit kan onnodige spanning op die rugspiere van die nek plaas.
Stap 2
Sprei jou elmboë na die kante en druk jou hande effens teen die kante van jou nek. U kan net u arms kruis en dit op u bors druk. Buig stadig aan die onderrug, laat sak die liggaam af en keer dan glad terug na die beginposisie. Moenie te ver agteroor buig nie. Die lang rugspiere sal in elk geval genoeg spanning kry. Gewigte word nie aanbeveel nie.
Stap 3
Hiperextensie kan ook tuis gedoen word. Lê met die gesig na onder op die vloer of op 'n gimnasiummat. Vra u maat om u voete stewig op die vloer te hou en hul enkels vas te hou. Druk jou hande liggies op jou nek of slape. Lig jou liggaam op deur jou rugspiere te span. Trek effens en glad terug na die beginposisie aan die boonste punt.
Stap 4
Om die lae rug te beskerm, is dit nie genoeg om die lang rugspiere op te pomp nie. Lê na onder op die vloer of gimnasiummat. Buig jou arms by die elmboë en plaas dit voor jou of strek dit langs die lyf, met die handpalms na onder. Terwyl u die spiere van u onderrug saamtrek, lig u reguit bene so ver as moontlik op. Die bors moet stewig op die vloer gedruk word. As u dit moeilik vind om albei bene op te lig, moet u dit een vir een optel. Hierdie oefening is daarop gemik om die vierkantige spier van die lae rug te pomp.
Stap 5
'N Verpligte oefening om die onderrug te versterk, is die "plank" in verskillende variasies. Lê op die vloer, neem 'n "rus op die elmboë" -posisie aan, die elmbooggewrigte is presies onder die skouers geleë. U kan u vingers aan mekaar sluit. Bene rus op die vloer met sokkies. Draai jou bolyf vas sodat jou liggaam in 'n reguit lyn van kroon tot hakskene is. Vermy buig in die lumbale streek. Dit moet heeltemal reguit wees, asof dit teen die bord gedruk word. Terwyl die spiere van die liggaam en bene gespanne word, hou die liggaam minstens 30 sekondes in hierdie posisie. Verhoog die lei tyd geleidelik.
Stap 6
Lê op die vloer met u regterkant. Plaas die res op u regter elmboog en lig u bolyf. Plaas u arm direk onder die skouergewrig. Strek u linkerhand langs die liggaam of plaas dit op die lae rug. Bene saam, linkervoet regs. Draai die lyf vas en lig die bekken van die vloer af. Die hele liggaam moet in 'n reguit lyn wees. Hou die liggaam 30 sekondes in hierdie posisie en skakel dan sye oor. Doen die plankoefening elke dag, en verhoog die tyd geleidelik.
