Die spiere van die rug is byna in alle armbewegings betrokke, en draai die kop, buig die bolyf en skouerblaaie. Hulle ontwikkeling moet net soveel tyd gegun word as die ontwikkeling van ander spiere, aangesien hulle deelneem aan die harmonieuse vorming van die bolyf.
Instruksies
Stap 1
In die beginposisie word die regterskouer soveel as moontlik afgesak. Die linkerhand draai om die pols van die regterhand. Druk u regterhand uit terwyl u dit probeer oplig. Pyl F dui die rigting aan van die krag wat toegepas moet word. En die pyl met die benaming R dui die krag aan wat sal weerstaan.
Stap 2
Om die oefening te begin, plaas u hande horisontaal en buig by die elmbooggewrigte. Probeer terselfdertyd u skouerblaaie terugbring. Dit is nodig om die gladde vermindering van hande af te wissel en terug te ruk.
Stap 3
Sit u hande agter u rug en sit dit op die lae rug. Hande moet met die boonste kant van die hand na die onderrug gedruk word. Bring u skouerblaaie en elmboë na die middel van u rug. Daar moet een gladde beweging wees vir drie skerp rukke.
Stap 4
Strek jou arms agter jou rug en steek hulle in die slot. Beweeg jou hande van jou onderrug af op. Beweeg jou hande glad en net aan die einde kan jy skerp beweeg. Hierdie oefening kan met gewigte uitgevoer word, deur 'n klein halter op te tel of met polsgewigte.
Stap 5
In die beginposisie word die arms teruggebring en effens gebuig by die elmboë. Dit is nodig om u hande glad agter u rug op te lig. Vir die beste effek kan u hierdie oefening met 'n effense gewig doen.
Stap 6
Lig jou arms bo jou kop en steek jou hande in 'n greep. Draai jou skouerspiere en trapezius-spiere vas. Ek haal nie die las van die spiere af nie, laat sak jou arms saggies. Herhaal die oefening minstens 15 keer.
Stap 7
In die beginposisie word die arms bo die kop opgelig en die hande gesluit. Span die spiere van die skouer- en ruggroep, soortgelyk aan die vorige oefening, met 'n elliptiese beweging met u hande.
Stap 8
Die oefening word uitgevoer terwyl u op 'n bank sit. Plaas u hande op u knieë. Druk druk uit op u knieë met u hande en probeer om hulle bymekaar te bring. Weerstaan hierdie druk met u voete. Hierdie oefening werk nie net op die trapezius van die rug nie, maar ook op die biceps femoris.
Stap 9
Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige, maar word uitgevoer terwyl u op die vloer sit. Die omvang van handbewegings moet klein wees. Die beweging van die hande om nader aan mekaar te kom, word die beste met inaseming gedoen.
