U kan u rugspiere opbou met behulp van verskillende oefeninge op die horisontale balk, met gewigte, ens. Maar om vinnig die gewenste resultaat te bereik, moet u weet hoe om dit korrek te doen. Hoe om u rugspiere op te bou?
Instruksies
Stap 1
Pragtige verligting spiere van die rug is die droom van enige man wat betrokke is by liggaamsbou. Maar nie almal weet hoe om rugspiere behoorlik op te bou nie. Hier is 'n paar oefeninge om u te help om die gewenste resultaat te behaal.
Stap 2
Die eerste oefening is 'n wye greep. Gryp die staaf vas met 'n greep wat breër is as u skouers en hang daaraan. Beweeg jou bors effens vorentoe, steek jou enkels oor en rig jou blik na die kroeg. Trek op, bring jou skouerblaaie bymekaar, en probeer om die horisontale balk met jou bors (sy boonste deel) aan te raak. Sonder om te stop, keer glad terug na die beginposisie en herhaal die oefening weer. Dit is belangrik dat die balk die bors onder die sleutelbeen of op hul vlak raak.
Stap 3
Die tweede oefening is 'n omgekeerde ry handgewigte. Neem hiervoor 'n halter in u regterhand en sit u linkerhandpalm en linkerknie op 'n bankie, maak u rug 'n bietjie reguit en buig dit. Trek die halter in 'n boog boontoe na u toe en bring die skouerblaaie bymekaar. Hou stil by die boonste punt en keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die vereiste aantal kere. Probeer om die halter nie na die middel van die buik of na die bors nie, maar na die gordel te trek.
Stap 4
Die derde oefening is die gebuigde barbellry. Hou die staaf vas sodat u arms effens smaller is as u gewone bankdrukgreep. Beweeg jou bekken agtertoe en kantel vorentoe, terwyl die balk tot in die middel van jou skene moet sak. Trek die barbell na u toe en probeer om dit aan die onderbuik te raak. Sonder enige onderbrekings, beweeg na die beginposisie en doen die oefening weer. Probeer om jou bene gebuig te hou om die las op die onderrug te vergemaklik.
Stap 5
Die vierde oefening is 'n ry met 'n wye greep wat sit. Sit op die simulator sodat u effens geboë bene op die steun rus en neem die handvatsel in u hande. Lig jou kop op en boog jou rug. Trek die handvatsel na die middel van die buik en bring die skouerblaaie bymekaar. Na 'n duidelike pouse, keer terug na die beginposisie. Probeer tydens u oefening nie u rug ronddraai of u kop agtertoe of vorentoe kantel nie.
Stap 6
Die vyfde oefening is om die skouerblaaie op die onderste blok bymekaar te bring. Heg 'n lang stok aan die onderste blok vas en sit daarvoor. Gryp die handvatsel met 'n wye greep, terwyl u u rug reguit maak en u arms op die bors lig. Moenie jou arms buig nie, maar probeer om die skouerblaaie bymekaar te bring terwyl jy die handvatsel nader aan jou bring. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening weer. Let daarop dat die skouers nie tydens die oefening opstaan nie.
