Die skep van die perfekte liggaam is 'n baie moeilike taak. Die grootste ywer is nodig om aan die rugspiere te werk, wat met die regte oefening sterk, mooi en gesond kan word.
Nodig
- - handgewigte;
- - balke;
- - simulators.
Instruksies
Stap 1
Die doeltreffendste manier om u rugspiere op te lei, is met 'n barbell. Hierdie tipe aktiwiteit is redelik traumaties, daarom is dit baie belangrik dat u in die beginfase met 'n lae gewig werk. Die hooflading hier sal op die onderste trapesium val. Dit is die beste as u greep breed is (ongeveer skouerbreedte van mekaar). As u pas met die klasse begin het, moet u 2-3 stelle van 4-5 barbell-hysbakke vir elkeen uitvoer, dan kan die koers verhoog word tot 5-7 stelle.
Stap 2
Halters kan in baie van die oefeninge gebruik word om die rugspiere te versterk. Die beginposisie vir een daarvan is as volg: plaas u knie op 'n bankie of stoelgang, neem dan 'n halter in u regterhand en laat sak dit langs u liggaam. Probeer dit so hoër trek dat die elmboog geleidelik terugbeweeg, en die arm nie met gewig terugbeweeg nie. Genoeg drie keer 10 keer, dan kan die las verhoog word tot 5-6 benaderings.
Stap 3
Vir nog 'n haltertaak moet u regop staan terwyl u rug reguit hou. Sprei jou bene op skouerhoogte, gryp dan die nodige gewigte en hou dit langs die lyf. Lig nou jou skouers saggies op en trek dit terug. Hou vir 'n paar sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 8-10 keer. Dit is ontwerp om die skouerblaaie op te lei en die werk van sekere spiergroepe te verbeter.
Stap 4
Die instrukteurs van gimnasiums noem die verlenging van die kofferbak op spesiale simulators 'n effektiewe manier om die spiere van die rug op te pomp. Wanneer u hierdie oefening doen, moet u vorentoe buig sodat u skouerblaaie ongeveer gelyk is met die masjinerol. Probeer om ondanks die gewig van die masjien regop te beweeg, en kom dan terug. Dit versterk die spiere wat u ruggraat reguit hou en verminder spanning op die onderste gedeelte van die ruggraat. Doen die oefening 5 keer en neem dan 'n onderbreking van 15 sekondes. Herhaal die benadering 5 keer.
Stap 5
Onthou dat u matig moet oefen, anders loop u die kans om beseer te word wat u lank aan 'n hospitaalbed kan vasgeketting. As u die geleentheid kry om in die gimnasium te oefen onder toesig van instrukteurs, is dit beter om dit te gebruik. Na 3-4 weke se werk aan die rug sal die eerste resultaat opgemerk word.
