Die latissimus dorsi is die grootste spiergroep in die menslike liggaam. Dit help om houding te handhaaf, vorm 'n skraal middellyf en skep 'n ware manlike silhoeët. Groot spiere is maklik om uit te oefen. U moet net die oefeninge korrek doen.
Nodig
- - dwarsbalk;
- - blok simulator;
- - barbell;
- - gimnastiekbankie;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Hang aan die kroeg met 'n wye, agterste greep. Buig jou rug effens, kruis jou bene by die enkels. Die boude moet gespanne wees.
Trek op deur jou ken bo die balk te lig. Keer glad terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Stap 2
Gryp die kroeg met 'n reguit greep met u arms effens wyer as u skouers. Trek die balk tot by jou bors. Stop kort en keer terug na die beginposisie.
Daar is 'n moeiliker weergawe van hierdie oefening. Gryp die balk met die wydste greep en trek die balk nie na u bors nie, maar deur u kop na die skouerblaaie. Probeer om die balk so laag moontlik te laat sak, dit sal u spiere dwing om harder te werk.
Doen drie stelle van 6-8 herhalings.
Stap 3
Plaas u linkerknie en linkerhand op die bankie. Neem 'n halter in u regterhand. Buig jou rug effens.
Bring u skouerblaaie bymekaar en trek die halter na u middellyf. Laat wag twee sekondes aan die bokant van die beweging en keer terug na die beginposisie.
Doen drie tot vier stelle van 10-12 herhalings.
Stap 4
Lê gesig op 'n bank. Gryp die handvatsel met albei hande vas. Plaas jou hande agter jou kop. Sprei jou elmboë na die kante toe, terwyl die las op die latissimus-spiere toeneem. Hou u rug reguit sonder om dit aan die onderrug te buig. Kyk reguit, moenie jou kop draai nie.
Asem uit, lig die halter saggies van agter jou kop en laat sak dit na jou maag. Terwyl u inasem, sak u hande weer agter u kop. Herhaal. Moenie ruk nie, hierdie oefening plaas 'n sterk las op die skouergewrigte.
Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 5
Neem 'n barbell met 'n wye greep. Buig jou bene effens by die knieë, buig jou rug en buig vorentoe sodat die staaf net onder die knieë is.
Bring u skouerblaaie bymekaar en trek die dwarsbalk langs u dye op na u onderbuik. Kyk reguit vorentoe, moenie jou onderrug rondmaak nie. Keer terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 6
As u u rugspiere tussen kragoefeninge strek, verhoog dit u weerbaarheid deur u voete skouerbreedte uitmekaar te plaas en u liggaam vorentoe te kantel. Steek jou hande tussen jou bene en draai jou handpalms van agter om jou enkels. Trek jou bolyf na jou heupe en boog jou rug, werwel vir werwel op.
