Die ruggraat- en rugspiere word gedurende die dag voortdurend gestres, veral tydens langdurige statiese werk en wanneer u gewigte optel. Oormatige spanning op die rugspiere kan lei tot spierspasmas en ruggraat siektes. As u dit na oefening of aan die einde van die dag strek, kan u ernstige gesondheidsprobleme vermy.
Instruksies
Stap 1
Aanvaar i.p. staan, voete skouerbreedte van mekaar. Terwyl u inasem, lig u arms op, gryp na u arms. Terwyl u uitasem, buig u af en probeer met u handpalms die vloer bereik. As u kantel, hou u rug reguit, kyk reguit vorentoe, trek u arms vorentoe, palms parallel met mekaar. As u nie met u hande op die vloer kan kom nie, buig u knieë effens. Laat sak jou kop en ontspan. Neem 2-3 kalm asem in en uit. Rond dan jou rug af en "werwel vir werwel" reguit regop. Strek jou skouers reg en herhaal die oefening nog twee keer.
Stap 2
I. bl. - staan, hande op die gordel. Terwyl u inasem, lig u regterhand op en buig na links. Strek jou arm opwaarts, voel die laterale spiere van jou bolyf. Asem 2-3 in. Keer terug na i.p. en buig na regs, linkerarm op. Slegs drie herhalings.
Stap 3
Sit op die vloer. Bene bymekaar, reguit rug. Terwyl u inasem, lig u arms op en gryp na u arms. Buig vorentoe terwyl u uitasem, probeer om u knieë met u voorkop aan te raak en bereik u voete met u hande. Hou hierdie posisie vir 8 sekondes, en maak dit dan liggies reguit. Herhaal dit 2-4 keer.
Stap 4
Lê op jou rug en buig jou knieë. Trek jou heupe na jou maag. Gryp u heupe met u hande en trek na u kant toe. Voel hoe die lumbale streek strek. Reguit jou bene, lig jou arms op en steek jou handpalms saam. Lê twee minute op die vloer. Druk jou lae rug op die vloer. Doen die oefening drie keer.
Stap 5
I. bl. - op jou rug lê, arms na die kante toe. Buig jou regterknie en trek jou knie na links. Moenie jou skouers van die vloer af lig nie. Strek jou knie na die vloer. Draai jou kop na regs. Bly agt sekondes in hierdie posisie en keer dan terug na I. P. Terwyl u inasem, buig u linkerbeen by die knie en trek u knie na regs, draai u kop na links. Strek vir agt sekondes.
Stap 6
Voltooi u oefensessie met 'n ontspanningsoefening vir vyf minute. Lig op u rug, maak u oë toe en fokus op die sensasies van u liggaam. Stuur geestelik 'n golf van ontspanning na die deel van die liggaam wat té gestres is. Probeer om al die spiere in die liggaam te verslap.
