Die area van die boude by vroue is geneties geneig tot die afsetting van vetweefsel, daarom is dit een van die mees problematiese. Om 'n pragtige silhoeët in hierdie omgewing te vorm, is dit nodig om oefeninge uit te voer wat vetverbranding en spieroefening bevorder.
Nodig
- - oefenfiets, trapmeul of springtou;
- - halters wat 2-3 kg weeg.
Instruksies
Stap 1
Begin met 5-10 minute se oefening op enige kardiovaskulêre masjien (byvoorbeeld 'n oefenfiets) of springtou, en loop dan 1 minuut op u hakke.
Stap 2
Staan so dat u regterbeen 'n groot tree voor die linkerkant is, plaas u voete op die heupwydte, die regterhak moet effens gelig wees. Draai u buikspiere vas, en verdeel u liggaamsgewig op albei bene, laat sak af, buig u knieë: hou u regterbene streng loodreg op die vloer, u linkerknie bokant die enkel. Keer terug na die beginposisie, doen dan elke herhaling om die beurt met elke been.
Stap 3
Staan reguit met halters in u hande, abs gespanne, voete heupwydte van mekaar. Laat sak in 'n longe, neem 'n wye tree vorentoe met u linkervoet: die linkerknie is net bokant die enkel, die regterbeen word soveel as moontlik reguit, die regterhak word opgehef. Druk met u linkervoet af en keer dan terug na die beginposisie. Skakel die bene oor na 'n paar herhalings.
Stap 4
Staan reguit, arms met halters vrylik langs die lyf neergesak, knieë ontspanne, voete skouerbreedte van mekaar. Die bors is reguit, die pers is gespanne. Neem 'n wye stap vorentoe met u linkervoet en laat u knieë reghoekig buig en laat u in 'n longe sak. Buig dan vorentoe (reguit terug) en plaas die halters na die linkervoet. Plaas die liggaam weer regop, druk af en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit om die beurt weer om die beurt met elke poot. Doen 10-12 herhalings, haal asem en herhaal nog 'n paar keer. Hierdie oefening word die 'Russiese longe' genoem, en deur dit te doen, versterk u die spiere agter in u dye (quads) en boude.
Stap 5
Gaan op viervoet, hou jou hande reguit op die skouerbreedte, knieë net onder die bekken. Plaas 'n halter op die draai van u linkerknie en druk dit vas. Steek jou regterarm na die kant tot op die skouerhoogte. Draai die buik- en dyspiere aan, lig dan die linkerknie tot by die heupe met die inspanning van die gluteale spiere. Nadat u 2 sekondes gehou het, moet u u been stadig in die beginposisie plaas. Hierdie oefening versterk die dyspiere en gluten. Herhaal dit 10-12 keer.
Stap 6
Eindig met 'n rek: strek elke onderlyfspiergroep 3-5 sekondes, neem 'n blaaskans en herhaal 3-4 keer. Voer die kompleks 3 keer per week uit, rus 1-2 dae tussen die oefensessies.
