Afgeronde en ferm boude is nie net 'n droom vir vroue nie, maar ook vir mans. Maar hangspiere voeg skaars skoonheid by hierdie deel van die liggaam. As u wil hê dat u boude op hul beste lyk, moet u dringend by die gimnasium aanmeld en die oefeninge intensief doen.
Instruksies
Stap 1
Aangesien die gluteusspier vanweë 'n sittende leefstyl sy elastisiteit verloor en sak, is dit een van die belangrikste oefeninge om hurk te wees. Voordat u begin oefen, moet u leer hoe om die basiese hurk te doen, wat die basis van baie oefeninge is. Neem dit in asof u op 'n stoel sit. Die dye moet parallel met die vloer wees en die knieë moet bo die tone wees. Voet skouerbreedte uitmekaar, tone effens na buite gedraai.
Stap 2
Begin hurk terwyl jy op jou hakke rus. In hierdie geval moet u handpalms aan die agterkant van u kop wees, en u skouers moet reguit wees en agteroor en neer gelê word. Die lende buig nie. Nadat u die gewone hurking onder die knie het, kan u met gemak oefeninge doen soos 'teenhak', 'knie-as', 'raket', ens. Oefening "teenhak" word soos volg uitgevoer: voete is wyer as skouerbreedte, tone na buite, handpalms op die heupe. Lig jou hakke van die vloer af en laat sak dit weer af na die vloer. Hierdie oefening moet 10-12 keer herhaal word.
Stap 3
"Knie-as" - voete skouerbreedte uitmekaar, handpalms agter die agterkant van die kop. Lig jou linkerknie skuins op met jou regter elmboog. Bring die elmboog tot by die knie. Doen dan die hoof hurk en verander dan jou been. Herhaal hierdie oefening 10-12 keer. "Rocket" - lyk soos 'n "sluk" met 'n basiese hurk. Ook 10-12 keer opgevoer.
Stap 4
Om die spiere in u boude te vergroot, moet u na kragoefening gaan. Daar is verskillende basiese oefeninge wat aanbeveel word om 6-10 keer in 1-4 stelle uit te voer. Vir sulke oefeninge word rustyd vir 2-5 minute opsy gesit. Een van die gewildste oefeninge in die gimnasium is die barbell squat. Begin met 'n lae gewig, en verhoog die vrag geleidelik.
Stap 5
Maar lunges word beskou as die doeltreffendste oefening vir die boude. Gryp handgewigte vir hierdie soort oefensessies en gee 'n stap vorentoe. Buig dan jou knie, leun daarop en begin stadig hurk. In hierdie geval word arms met halters vorentoe gestrek. Gee 'n druk en keer terug na die beginposisie. Deur al hierdie oefeninge intensief uit te voer en gereeld na die gimnasium te gaan, kan u na 'n maand agterkom dat u boude meer aantreklik en aantreklik geword het.
