'N Pragtige, getinte lyf gaan nooit uit die mode nie. En as u ekstra kilogram verloor, 'n probleem waarmee baie die hoof bied, slaag nie almal daarin om sigbare liggaamsgebreke uit te skakel nadat hulle gewig verloor het nie. U kan die boude styf maak en vergroot deur 'n stel spesiale oefeninge uit te voer.
Dit is nodig
- - rubberbal;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Squats is die mees effektiewe en eenvoudige oefening om groter boude te kry. U kan dit op verskillende maniere uitvoer. U kan byvoorbeeld nie baie diep hurke doen sonder gewigte nie. In hierdie geval sal die hooflading op die binnespiere van die bobeen val. Aangesien die doel is om die boude te vergroot, moet u diep hurke gebruik met behulp van ekstra toerusting (halters, skyf). Neem handgewigte van 1,5-2 kg in u hande. Voer 15-20 hurke in twee stelle uit. Let wel: as jy gaan hurk, moet die hakke nie van die vloer af kom nie.
Stap 2
Wandwandeling is nog 'n oefening wat u kan help om u gluten tuis te vergroot. Lê op u rug om dit te doen. Buig jou bene reghoekig en rus dit teen die muur. Volg 2-3 trappies op, dan af. Die probleem van hierdie oefening lê daarin dat die boude nie van die vloeroppervlak af geskeur kan word nie. Om 5-7 minute op 'n muur te loop, is genoeg om u spiere optimaal te benut.
Stap 3
Sit in die stoel vir die volgende oefening. Druk 'n rubberbal tussen jou knieë. Druk daarna soveel as moontlik om die spiere van die heupe en boude te span. Stel hierdie posisie vir 5-7 sekondes reg. Ontspan terwyl u uitasem. Herhaal die oefening 15-18 keer.
Stap 4
Sit op die vloer. Plaas u hande agter die liggaam van die liggaam en stop daarmee. Lig jou boude van die vloer af en begin 3-5 treë vorentoe beweeg. Gaan dan dieselfde aantal stappe terug. Herhaal die oefening vir 3-5 minute sonder om op die vloer te val. Sodoende verhoog u nie net die volume van die boude nie, maar versterk u ook die spiere van die dye.
Stap 5
Gaan op viervoet. Steek jou regterbeen terug en swaai dit met 10-15 swaaie op. Keer terug na die oorspronklike posisie. Doen hierdie oefening op die linkerbeen. Let op: die liggaam van die liggaam moet altyd parallel met die vloeroppervlak wees, die kop kyk op.
Stap 6
Gaan op u knieë met u elmboë op die vloer. Strek jou rug reguit sonder om te buig. Swaai afwisselend met u bene en reguit die knie. Die oefening moet 5-7 minute gedoen word. Dit sal u gluten effektief toeneem en u bene versterk.
Stap 7
Hierdie oefening vergroot die vorm van die boude, en help om die toon aan te pas. Lê op jou rug. Sprei jou arms na die kante toe, palms af. Buig jou bene op die knieë. Lig jou heupe geleidelik op, hou jou arms, onderarms, skouers en kop plat teen die vloer. Draai u gluten vas deur u onderrug effens te buig. Stel hierdie posisie vir 5-10 sekondes reg. Herhaal die oefening 10-12 keer in 2 stelle.
