Om u bene op te pomp, is daar 'n groot verskeidenheid oefeninge wat u tuis kan uitvoer as u wil. Kundige advies en nuttige inligting sal u hiermee help.
Kuitoefeninge
Die kuitspiere speel 'n belangrike rol in die skep van 'n estetiese liggaamsbeeld. Daarom moet u hul opleiding nie nalaat nie. Wat die pompgraad betref, moet die bene ongeveer gelyk wees aan die biceps. Met fenomenale doeltreffendheid en krag, die vermoë om vinnig te herstel, is dit egter ook moeilik om tot die vereiste vlak te ontwikkel.
Kenners beveel aan om die onderbeenspiere met groot gewigte en onder verskillende hoeke te oefen. Uithouvermoë en 'n hoë ontwikkelingsvlak van hierdie spiere maak dit moontlik om 2-3 keer per week te laai, selfs in die aanvanklike stadium van opleiding. Die optimale aantal benaderings is 5-6. Oefeninge moet van 15 tot 50 bewegings per stel herhaal word. Die bedrag hang direk af van die mate van fisieke fiksheid.
Staande kalfverhogings is 'n basiese oefening vir die bou van kuitspiere. Dit maak dit moontlik om die lang en kort koppe van die gastrocnemius spier, soleus spiere, onderbeenspiere te ontwikkel. Die belangrikste is dat u hierdie oefening tuis kan doen.
Om 'n goeie resultaat te kry wanneer u die spiere van die onderbeen pomp, moet u 'n verskeidenheid oefeninge kies wat sal help om alle dele van hierdie groep uit te werk - die buitenste, innerlike, onderste en boonste dele.
Oefeninge vir die rugspiere van die dy
Die hamstrings word gewoonlik nie behoorlik beklemtoon nie. Daarom bly hulle onderontwikkeld. Optimale vragte vir die pomp van die rugspiere van die dye is verskillende oefeninge waarin die hoek tussen die bolyf en die bobeen verander (beendrukke met wye houding van die voete, hurk in wye posisies, buig). Wanneer hulle uitgevoer word, is die spiermassa aan die agterkant van die dye aktief betrokke of het dit 'n beduidende indirekte las.
Oefeninge vir die spiere van die binnekant van die dy
Die binneste dyspiergroep bevat die groot en kort adduktor-, lang-, dun- en kammosselspiere. Hul ontwikkeling is ongetwyfeld een van die moeilikste dele van die dy. Om hierdie area te laai, moet u die oefeninge insluit: ruk trek met 'n wye houding van die bene, hurk met halters (barbell), heupreduksie.
Een van die doeltreffendste oefeninge om die boude en bene te vorm, is longe. Voorwaartse longe is die maklikste opsie. Onthou: in die beginposisie moet die bene nie te ver van mekaar af wees nie. Wanneer die oefening uitgevoer word, speel die breedte van die trap 'n belangrike rol. Hoe wyer dit is, hoe meer word die dyspier en sitbene gelaai.
