Draf is ongetwyfeld een van die voordeligste en effektiefste tipes fisieke aktiwiteite. Om hom egter nie skade aan die gesondheid te gee nie, moet u hom wyslik benader. Om mee te begin, moet u leer om genoeg tyd aan opwarming af te staan sodat u nie beseer raak terwyl u hardloop nie en die las op die hart verminder.
Instruksies
Stap 1
Om baie redes is dit belangrik om op te warm voordat u hardloop. Eerstens is voorverwarmde en uitgerekte liggaamsspiere baie minder vatbaar vir strek terwyl hulle hardloop. Dieselfde geld vir gewrigte - hulle word minder buigsaam, wat beteken dat die kans op beserings tydens oefening verminder word.
Stap 2
Tweedens bevorder dit die herverdeling van bloed, dit wil sê die uitvloei van die derm na die skeletspiere. Hierdeur kom meer suurstof in hulle, wat beteken dat die uithouvermoë van die liggaam toeneem.
Stap 3
Derdens het opwarming 'n gunstige uitwerking op die werk van die hart. As u die frekwensie van die klop geleidelik na die teikensone bring, sal die hartbelasting nie so hoog wees nie. Dit is veral belangrik vir beginners of voor 'n lang en intense oefensessie.
Stap 4
Om op te warm, is dit handig om te begin deur net 5 minute vinnig te loop. Dan moet u beslis die spiere van die hele liggaam rek, begin met die nek en eindig met die bekken. Om dit te doen, kan u u kop draai, elementêre handswaaiings en buigings in alle rigtings doen. Aangesien byna die hele liggaam tydens hardloop betrokke is, is dit verkeerd om die spiere net op die bene te rek.
Stap 5
Daarna kan jy jou bene begin opwarm. Om mee te begin, moet u artikulêre gimnastiek uitvoer met sirkelbewegings met die heupe, onderbeen en voet. Dit strek die heup-, knie- en enkelgewrigte.
Stap 6
Dan moet jy na die muur toe staan, 'n paar tree daarvandaan stap en jou bene skouerbreedte uitmekaar sprei. Daarna moet u u hande op die muur laat rus en u bene agtertoe trek en dit 10 sekondes op die maksimum punt hou. Dan moet dieselfde herhaal word, en dit help met die arms om die spiere nog meer te trek.
Stap 7
Trek daarna die knieë na die bors. Weereens, gebruik u hande. Alle bewegings moet stadig uitgevoer word, en probeer om die asemhaling gelyk te hou. Die volgorde moet soos volg wees: strek, vashou en ontspan. Dit is raadsaam om ten minste tien keer te herhaal.
Stap 8
Die volgende oefening is voorwaartse longe. In hierdie geval moet u elke keer laer en laer hurk. Dan moet u op een been gaan sit, die ander een aan die kant sit, en dan u gewig na die teenoorgestelde oordra.
Stap 9
Uiteindelik moet 'n dyspierstrek gedoen word. Om dit te doen, moet u een been vorentoe strek en op die een of ander oppervlak sit. Strek dan jou hele liggaam tot by die sokkie en probeer om jou gesig so laag as moontlik tot by die knieskyf te laat sak.
