Om u bene te rek, is 'n belangrike deel van enige oefensessie. Dit maak die liggaam soepeler, hou 'n goeie liggaamshouding en verminder die risiko van ligament- en spierbeskadiging. Korrekte strekking versterk die gewrigte en maak hulle beweeglik. So hoe rek jy jou beenspiere vinniger?
Dit is nodig
- - mat;
- - stoel.
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin strek, moet u opwarm. Andersins sal dit moeilik wees om 'n stel oefeninge met die gewenste amplitude uit te voer. Om op 'n oefenfiets op te warm, skop, spring, hurk of trap. Dit alles sal help om die bloedsomloop te verbeter, en die toevoer van suurstof aan spierweefsel sal verbeter.
Stap 2
Neem die beginposisie vir die eerste oefening. Om dit te doen, lê 'n mat op die vloer en lê op u rug, voeg u bene saam en lig dit op, hou dit reguit. Begin om jou bene stadig te versprei totdat jy ongemaklik voel. Bly 'n halfminuut in hierdie posisie, ontspan. Nadat die bene min of meer gewoond is, verhoog die amplitude van die beenverlenging.
Stap 3
Sit 'n stoel voor u en sit 'n reguit, uitgestrekte been op die rug. Leun so ver moontlik vorentoe, moenie u rug buig nie. Vergrendel die houding en doen dan dieselfde met die ander been. Hierdie oefening strek jou onderrug en dyspiere. As u u bene nie hoog kan opsteek nie, gebruik 'n stoelgang of hou u been op die sitplek in plaas van agter op die stoel. Verhoog die hoogte geleidelik.
Stap 4
Lê op jou rug en buig jou knieë. Strek een been reguit, en begin stadig lig, trek dit so na as moontlik aan jou. As u dit moeilik vind om u been op gewig te hou, kan u dit aan die bobeen of die kuit vashou. In hierdie geval moet die knie nie gebuig word nie, herhaal die oefening met die ander been.
Stap 5
Sit op die mat met u knieë uitmekaar en u voete bymekaar. Reguit jou rug en trek jou maag in, buig stadig vorentoe totdat jy 'n trekpyn in die binneste dye voel. Staan regop en probeer om jou knieë so ver as moontlik te versprei sodat hulle aan die vloer raak. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer.
Stap 6
Staan op, hou jou liggaam regop, stap vorentoe met jou voet (sover moontlik), maak die posisie reg. Terselfdertyd moet die tweede been reguit bly (moenie dit by die knie buig nie). Terwyl u hierdie posisie hou, moet u stadig hurk sodat die knie van die reguit been die vloer kan nader of raak. Herhaal dit aan die ander been, dit is 'n uitstekende rek vir die bekken- en kuitspiere.
