'N Geïntegreerde benadering tot die hooftaak sal u help om vinnig en doeltreffend die gewenste resultaat te bereik. Vir beginners is dit belangrik om tydens klasse te onthou dat dit nie die hoeveelheid is wat belangrik is nie, maar die kwaliteit. Dit sal ook nie oorbodig wees om oor die dieet na te dink nie.
Tuisstudieprogram
Dit is raadsaam om tuisoefeninge met halters uit te voer. Dit sal gebaseer wees op die beginsels van 'n eenvoudige basiese program. Hierdie omvattende oefensessie van alle spiergroepe sal in een les opgeneem word.
Die voorgestelde oefeninge, as u van vooraf begin, word aanbeveel om met meer gewig, maar met minder herhalings, uitgevoer te word. Dit is te wyte aan die feit dat die program aangebied word vir atlete wat gereeld oefen.
Les 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 reps in 2 stelle.
Longe op een been - 10-12 herhalings in 2 stelle.
Staande halterpers - 10-12 reps in 3 stelle.
Dumbbell Squats - 8-10 herhalings in 3 stelle.
Push-ups - maksimum 2 stelle.
Halterbankpers - 10-12 herhalings in 3 stelle.
Pull-ups (afwisselende grepe) - die maksimum hoeveelheid in 2 stelle.
Halterrye - 12-15 herhalings in 3 stelle.
Sessie 2
Lig handgewigte voor jou - 12-15 reps in 2 stelle.
Side Dumbbell Raises - 12-15 reps in 3 stelle.
Dumbbell Deadlift - 8-10 herhalings in 3 stelle.
Reverse push-ups - maksimum 2 stelle.
Teel handgewigte wat lê - 10-12 spanne in 3 stelle.
Pull-ups (afwisselende grepe) - maksimum 2 stelle.
Eenarmige gebuigde halterry - 12-15 spanne in 3 stelle.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 reps in 3 stelle.
Verduidelikings vir die opleidingsprogram
U kan volgens die aangebied program tuis opgepomp word deur 3-4 keer per week te oefen. Klasse moet met mekaar afgewissel word.
Elke oefensessie duur ongeveer 40 minute.
Doen 'n ligte opwarming voordat u met u aktiwiteit begin. Dit berei u spiere voor op die hooflading. Sodoende kan u allerhande beserings vermy. Die les moet voltooi word deur die spiere te rek. Opwarmingsoefeninge kan aanlyn gevind word en aanlyn besigtig word.
Die buikspiere moet aan die einde van die sessie of op rusdae gepomp word. Met hierdie benadering kan u binne kort tyd die gewenste resultaat behaal.
Wanneer u oefensessies doen, word die oefeninge van hierdie kompleks aanbeveel om in pare uitgevoer te word. Byvoorbeeld, na longe moet u letterlik tien sekondes rus en dadelik oorskakel na skouerophalen. Na die voltooiing daarvan moet die res 30-40 sekondes duur. Dan moet u weer terugkeer na die longe en die stel herhaal.
Die voorgestelde metode verminder die duur van die opleiding en verhoog die doeltreffendheid daarvan. Daarbenewens word die oefeninge so gekies dat alle spiergroepe betrokke is: triceps, biceps, latissimus dorsi en borsspiere.
