Hoe Om Van Nuuts Af Te Leer Optel

INHOUDSOPGAWE:

Hoe Om Van Nuuts Af Te Leer Optel
Hoe Om Van Nuuts Af Te Leer Optel

Video: Hoe Om Van Nuuts Af Te Leer Optel

Video: Hoe Om Van Nuuts Af Te Leer Optel
Video: Я ПОПЫТАЛСЯ ИЗГНАТЬ ДЬЯВОЛА ИЗ ПРОКЛЯТОГО ДОМА, ВСЕ КОНЧИЛОСЬ… I TRIED TO EXORCISE THE DEVIL 2024, Maart
Anonim

Die optrek is die oudste oefening om swaartekrag te oorkom. Dit kan die spiere in die bolyf versterk. Vir nuwelinge in die sport is pull-ups die moeilikste oefening. Baie mense kan nie eers een optrek op die horisontale balk doen nie. Hieronder is maniere om te leer hoe om van vooraf te begin.

Trek van voor af op
Trek van voor af op

algemene inligting

As u die kroeg optrek, behels die werk hoofsaaklik die biceps van die arms, die rugkant en die spiere van die onderarms, wat verantwoordelik is vir die sterkte van die greep. Die maat moet op die regte hoogte wees vir die oefening. U kan 'n horisontale balk vir klasse in die skoolstadion vind, in die gimnasium. Hierdie projektiel word gereeld op speelgronde aangetref. As u wil, kan u 'n dwarsbalk tuis koop en installeer.

Uittrekopsies

Beginners kan gebruik maak van twee optrekopsies. Die eerste is pull-ups met 'n boonste of reguit greep - dit is wanneer iemand se handpalm van hom af na buite gedraai word. Die tweede opsie behels optrekke met handpalms na binne. Hierdie opsie word 'n optrek- of omgekeerde greep genoem. Daar is ook 'n gekombineerde greep, in welke geval beide direkte en omgekeerde greep gebruik word, en die bak is langs die staaf geleë.

Vir beginners is die tweede opsie verkieslik. As u met 'n omgekeerde greep optrek, is die deelname van die biceps baie groter, wat beteken dat dit ietwat makliker is om die oefening uit te voer. Die omgekeerde greep ontwikkel die onderarms en biceps goed. Beginners moet daarmee begin.

Pull-ups met 'n sprong

Die dwarsbalk moet in hierdie geval redelik naby wees, die persoon moet dit bereik terwyl hy op sy tone staan. Om hierdie metode van optrek uit te voer, moet u nie net die sterkte van die arms gebruik nie, maar ook die energie van die sprong. Trouens, die sprong moet die oefening so maklik as moontlik maak. Die ken moet net bokant die maat wees. Nadat u 'n kort pouse by die boonste punt gemaak het, moet u uself stadig laat sak en die proses met u eie spiere beheer. Dit sal u in staat stel om die negatiewe deel van die oefening optimaal te benut.

Optrekkings moet uitgevoer word tot die oomblik dat daar sterk punte is om korrek en stadig te sak. Neem 'n beginposisie, lig u arms hoër, spring en help u dadelik met u hande om u ken tot by die dwarsbalk te bereik, en laat uself dan stadig sak. Uitasem, spring en optrek moet terselfdertyd plaasvind, en as u afdaal, kan u inasem.

Negatiewe herhalings

Die kern van hierdie oefening is om vooraf 'n posisie in te neem asof u uself reeds opgetrek het. As die kroeg tuis is, kan u 'n stoel of stoelgang gebruik om die beginposisie in te neem. As iemand in die straat besig is, moet hy nadink oor wat die ontlasting kan vervang. Wanneer die probleem opgelos is, is dit nodig om na die oefening oor te gaan.

Om die beginposisie in te neem, moet u opklim sodat u ken oor die dwarsbalk is, u hande moet die dwarsbalk stewig vashou. As u in hierdie posisie hang, moet u stadig sak. Wanneer 'n volledige afdaling plaasvind, word die proses opnuut herhaal. Dit moet soveel keer gedoen word totdat dit duidelik word dat dit onmoontlik is om die swaartekrag te weerstaan en die afdraand te vinnig plaasvind. Dit is toegelaat om ongeveer 5-7 herhalings te doen, en rus dan 2-3 minute om nuwe krag te kry. Drie benaderings sal voldoende wees.

Diegene wat nie die optredes kan doen nie, kan saam met 'n metgesel werk. Hy moet agter staan en help om homself op te trek en sy hande vas te hou. U kan nie heeltemal op u maat staatmaak nie, maar u moet u eie pogings ten beste benut.

Liggewig optrekopsies

Die fisiese vorm van enige persoon kan in so 'n toestand gebring word dat dit nie moontlik is om selfs een gewone optrek uit te voer nie. In hierdie geval moet u liggewig oefenopsies gebruik wat baie soortgelyk is aan optrekkings.

Chin-ups met voete op die grond kan in hierdie lys opgeneem word. Om die oefening te doen, soek 'n lae balkie, gryp dit, plaas u voete effens voor u en trek uittrek uit hierdie posisie. Aangesien 'n deel van sy eie gewig na die bene gaan, is byna elke persoon in staat om so 'n oefening uit te voer, ongeag die liggaamlike fiksheid. Gereelde oefeninge sal 'n persoon in vorm bring en vroeër of later gereed wees om 'n gereelde optrek uit te voer.

Afsluiting

Enigiemand kan en moet homself in vorm kry. Dit is goed vir die gesondheid, verleng die lewe, maak die liggaam kragtig en 'n persoon vroliker. Die oefensessie kan 2-3 keer per week gedoen word sodat die spiere tyd het om te herstel. As iemand pas begin oefen het en die spiere na die eerste oefening baie seer is, kan u 'n week pouse neem.

Aanbeveel: