'N Pragtige handkontoer kan gevorm word met gereelde kragoefening. Die hoofareas waarop u moet fokus, is die biceps en triceps. Die kragkompleks hieronder sal u help om binne 'n kort tyd 'n goeie resultaat te behaal.
Instruksies
Stap 1
Kies halters vir oefening, waarvan die gewig geskik is vir u liggaamlike fiksheid. Staan reguit, laat sak jou arms met halters langs jou lyf. Terwyl u uitasem, buig u u regterarm na die elmboog en wys u hand na u bors. Steek jou arm heeltemal uit terwyl jy inasem. Buig jou linker elmboog die volgende keer as jy uitasem. Voer die oefening 2-4 minute uit, buig afwisselend die regter- en dan die linkerarm.
Stap 2
Sit op 'n stoel of bank, rus u linkerhandpalm op die knie met dieselfde naam, plaas u regter elmboog op u bobeen. Terwyl u uitasem, trek die halter na u bors, terwyl u inasem, trek u regter elmboog volledig uit en wys u hand af. Doen 3 stelle aan die regterarm vir 10-12 herhalings. Doen die oefening aan die linkerarm.
Stap 3
Sit regop, buig u arms by die elmboë, sit u handpalms met halters agter u kop. Buig weer met u uitasem bo die kroon, terwyl u inasem. Herhaal die oefening 30 keer.
Stap 4
Buig jou linkerarm by die elmboog, plaas jou onderarm presies agter die kroon, neem 'n halter in jou regterpalm en sit dit agter jou kop. Die linkerpalm raak die elmboog van die regterarm. Buig na u elmboog terwyl u inasem, u regterarm regop. Doen 2-3 stelle van 10 keer. Doen die oefening met u linkerhand.
Stap 5
Staan regop met 'n halter in jou linkerhandpalm. Draai die arm om die as na regs en dan na links. Draai jou arm vir 'n minuut afwisselend in die een of die ander rigting. Herhaal die oefening met u regterhand.
Stap 6
Strek jou arms voor jou uit, handpalms omhoog. Hou dit staties vir 1-2 minute. Doen dan veerkragtige bewegings vir 2 minute.
Stap 7
Sorg dat u 3-4 keer per week drukwerk doen. As die klassieke posisie "rus op die handpalms en sokkies" vir u maklik is, kompliseer die opstoot deur u voete op 'n heuwel te plaas, byvoorbeeld op 'n bankie. U kan geleidelik aanstoot na een druk.
Stap 8
Voltooi die oefensessie met 'n armstrek. Staan reguit, buig jou regterarm, draai dit agter jou rug en wys jou elmboog op. Buig ook jou linkerarm, maar doen die teenoorgestelde beweging, laat sak jou elmboog tot op die vloer. Verbind jou vingers agter jou rug in 'n 'slot'. Hou die posisie vir 20 sekondes en skakel dan van hande.
Stap 9
Steek jou regterhand oor jou bors en wys dit na links. Druk met u linkerhandpalm op u regter elmboog. Strek die spiere vir 20 sekondes, ruil die arms om.
