Die opleiding van die biceps (biceps brachii) is een van die hooftake van 'n liggaamsbouer. Die opgeleide biceps is baie prominent op die menslike liggaam en dui op sy fisieke ontwikkeling. Dit is die moeite werd om die basiese oefeninge vir die ontwikkeling van hierdie liggaamsdeel te oorweeg.
Dit is nodig
- - geboë staaf;
- - handgewigte;
- - hellingbank;
- - 'trek aan jouself' simulator;
- - biceps-opleidingsprogram.
Instruksies
Stap 1
Oefen hard op elke stel. Die sleutel om u biceps te laat groei, is om die punt van oorbelasting ("mislukking") tydens oefening te bereik. Stimuleer hulle elke oefensessie op hierdie manier, en u sal 'n stukrag gee aan die vinnige pomp van hierdie spier.
Stap 2
Raak gewoond daaraan om u biceps-oefeninge vinnig genoeg te doen. Die pas moet terselfdertyd vinnig en vinnig wees. 'N Geisoleerde biceps-oefensessie moet nie langer as 15-25 minute duur nie. In werklikheid is dit een van die belangrikste punte om 'n spesifieke liggaamsdeel effektief op te lei.
Stap 3
Rus u spiere na intensiewe oefening. Hulle het tyd nodig om te herstel. Dit sal ons presies die groei gee wat ons nodig het. Die onderbreking tussen biceps-oefeninge moet minstens 2 dae duur. Dit wil sê: doen 'n totaal van nie meer nie as twee oefensessies per week.
Stap 4
Sluit nie meer as drie intense biceps-oefeninge by u oefenproses in nie. Begin met 'n standaard geboë barbell. Neem dit met 'n nou greep. Plaas u hande 8-10 cm uitmekaar en maak stadige, beheerde hysbakke. Aan die einde van die beweging, druk die projektiel harder om addisionele negatiewe vrag by te voeg. Doen ten minste 8-10 matige gewigsherhalings.
Stap 5
Voer 'n halter op 'n hellingbank uit. Sit op 'n bankie, neem ligte halters in albei hande en begin dit gelyktydig oplig. Dit sal u help om elke hand doeltreffender uit te werk. Druk die spiere wat uitgewerk word in die boonste stadium van die beweging soveel as moontlik uit. Ontspan u hande soveel as moontlik in die onderste posisie. Voer ten minste 3 stelle uit, 10 keer aan elke hand.
Stap 6
Soek 'n toegewyde optrekmasjien in die gimnasium. Die gewigte daarvan kan aan 'n spesiale balk of tou vasgemaak word. Gryp die projektiel met albei hande vas. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Buig jou elmboë en bring die gewig na jou ken. Laat sak stadig en ontspan die spiere aan die einde. Doen ongeveer 8 herhalings vir elke stel. Hierdie oefening help nie net om die biceps te bou nie, maar voeg ook die onderarm krag toe.
