U kan nie 'n dun nek wegsteek nie: hierdie liggaamsdeel is altyd in sig. Sterk nekspiere is nie net mooi nie. Sterk spiere bied ekstra beskerming vir die kwesbaarste deel van die ruggraat, die servikale. 'N Atleet met goeie spiere, maar 'n skraal nek lyk vreemd. Kortom, die nekspiere moet gepomp word, maar hoe om dit reg te doen?
Nodig
- Handdoek
- Half vrygestelde bal
- Gimnastiekbankie
- Gewigte (pannekoeke vir halters of opvoubare halters)
Instruksies
Stap 1
Maak seker dat u opwarm voordat u met gewigte begin werk. Opwarmde spiere reageer beter op spanning, en dit verminder ook die moontlikheid van letsel aan die boonste ruggraat. Opwarmingsoefeninge vir die nek: * Rotasie van die kop na regs en links.
* Kop buig na regterskouer en dan na links.
* Kop kantel heen en weer. Alle opwarmingsoefeninge moet stadig en versigtig gedoen word.
Stap 2
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Rol die handdoek in die lengte op. Draai jou kop om hulle op die vlak van jou tempels. Linkerhand op die gordel. Gryp die punte van die handdoek met u regterhand vas en trek dit styf vas. Kantel u kop stadig na links en oorkom die weerstand van u regterhand. Doen 8-10 hellings. Herhaal vir die ander kant.
Stap 3
Lê op u rug op 'n gimnastiekbank met u skouers op die bank en u kop steek verby die rand. Sit 'n gewig op u voorkop, lig en laat sak. Die kop moet afwaarts beweeg, nie meer as 45 grade afwyk nie, en opstaan sodat die ken aan die bors raak. Doen die oefening 10 tot 12 keer.
Stap 4
Rol oor op jou maag. Plaas die gewig op die agterkant van u kop en herhaal die oefening vir die rugspiere van u nek. Hande moenie help om met die gewig te werk nie, hulle hou net die gewig vas sodat dit nie afgly nie. Moet nooit 'n te swaar gewig gebruik nie. Dit sal daartoe lei dat u die beweging in rukke uitvoer, wat addisionele spanning op die werwels van die servikale ruggraat veroorsaak. Die gewig moet so wees dat u gemaklik 3-4 stelle van 6-8 herhalings doen.
Stap 5
Neem 'n half-leeggemaakte bal. Klamp dit tussen jou kop en die muur vas. Probeer om die bal in die muur te druk deur u nekspiere saam te trek. Deur die posisie van die bal te verander, kan u al die spiere in u nek werk.
Stap 6
As u met gewigte werk, moet u bewegings stadig of medium wees, in geen geval vinnig nie. Beweeg glad, moenie ruk nie. Alle bewegings vind streng in 'n vertikale of horisontale vlak plaas. Vermy gewigtige draaie na regs of links. Kyk reguit vorentoe. Probeer om die werk van die spiere te voel en moenie dit te veel inspan nie. Hou op om te oefen sodra u moeg of pynlik voel.
