In teenstelling met sterk biceps en yster abs, is die nek altyd in sig. Daarom, goed gepomp, sal dit u fisieke ontwikkeling in enige weer toon. Natuurlik is 'n sterk nek mooi. Daarbenewens beskerm haar spiere jou teen baie beserings. Dit is maklik om u nek sterk te maak. Die oefeninge benodig nie baie energie nie en kan aan die einde van die oefensessie vir 'n paar minute gedoen word.
Dit is nodig
- Handdoek
- Gimnastiekbankie
- Geweegde helmband.
- Gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Voordat u met gewigte begin werk, moet u dit opwarm. Net soos alle ander spiere in u liggaam, moet die nekspiere opgewarm word voordat u oefen. Dit is nodig om baie versigtig op te tree, want die servikale ruggraat word die minste beskerm. Opwarmingsoefeninge is eenvoudig. Dit is kantelings van die kop na regs en links, vorentoe en agtertoe, draai van kant tot kant. Doen alle opwarmingsoefeninge stadig, sonder om te ruk.
Stap 2
Staan op die stoeibrug. Rol versigtig van die agterkant van die kop na die voorkop. Op die oomblik dat u na die agterkant van die kop rol, ervaar die spiere van die nek 'n baie sterk rek. Beweeg streng in een vlak, moenie skuins draai nie. Hierdie oefening verg baie konsentrasie. Plaas u voete skouerbreedte of effens wyer vir meer stabiliteit.
Stap 3
Plaas jou voorkop en tone op die vloer. Rol van die voorkop na die kroon. Die veiligheidsmaatreëls vir hierdie oefening is dieselfde as in die vorige. As u die regte uitvoeringstegniek onder die knie het, kan u handgewigte optel. Wanneer u die oefening doen, moet die halters op die borsvlak gehou word.
Stap 4
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Neem 'n handdoek wat saamgerol is. Draai dit om u kop en neem die punte in u regterhand. Die linkerhand is op die band of is vrylik omlaag. Hou u rug reguit. Buig jou kop na links en oorkom die weerstand van jou regterhand. Herhaal dit aan die ander kant van die nek.
Stap 5
Sit 'n geweegde helm aan. Sit op die bank sywaarts. Die skouers rus teen die rand van die bank, die kop hang vrylik af. Begin om jou kop in 'n streng vertikale vlak af te beweeg. Laat sak u kop so laag as moontlik. Lig dan jou kop stadig so hoog moontlik na die skouer. Doen 6-8 herhalings en skakel sye. Dit is genoeg om drie benaderings te doen. Vermy draaie en bewegingsafwykings. Die oë moet reguit vorentoe kyk. Moenie met te veel gewig werk nie, in hierdie geval sal u bewegings nie glad wees nie.
Stap 6
Lê met jou rug op 'n bankie. Die skouers lê op die bank, en die kop steek verby die rand en kan vry beweeg. 'N Geweegde helm kan vervang word met 'n eenvoudige barbellpannekoek of 'n inklapbare halter. Plaas die gewig op u voorkop en ondersteun dit met u hande. Laat sak u kop nie meer as 45 grade nie, lig dan op en probeer u ken tot by u bors bereik. Doen 6-8 herhalings. Rol dan op jou maag. Hou die gewigte agter in die kop. Voer dieselfde 6-8 herhalings uit. Die gewigoptel-tegniek is dieselfde as in die vorige gewigsoefeninge.
Stap 7
Nadat u kragoefeninge vir u nekspiere voltooi het, moet u strek. Gryp u kop met u regterhand vas sodat u handpalm u linkeroor raak, en trek u kop na u regterskouer totdat 'n gevoel van spanning in die spiere verskyn. Om die oefening te bemoeilik, kan u die teenoorgestelde skouer effens laat sak. Herhaal vir die ander kant. Doen dieselfde rek vir die rugspiere van u nek. Hierdie stuk kan ook gebruik word deur diegene wat baie aan die rekenaar werk.
