Om 'n pragtige abs te hê, moet u probeer om die vetterige laag in die buik te verminder en terselfdertyd die buikspiere te versterk met behulp van spesiale oefeninge. Die beste oefeninge is diegene wat u hele liggaam kan laat spanning deur u rug te steun.
Instruksies
Stap 1
Buig deur op die vloer te lê (op 'n mat of mat) en strek jou arms voor jou bors. Lig jou knieë so ver as moontlik op. Plaas nie u hande agter u kop nie, want dit kan spanning op die onderste spiere veroorsaak, wat heeltemal onnodig is, maar u kan u arms voor u bors kruis of u hande tot oorvlak lig (sonder om u kop en nek vas te hou).
Stap 2
Lig jou bolyf stadig op, trek dit na jou knieë toe en trek slegs jou abs op. Wees versigtig wanneer u hierdie oefening uitvoer: hef in geen geval u rug heeltemal op nie - dit sal lei tot spanning in die rug.
Stap 3
Sodra u skouers van die vloer af begin opstaan, moet u deur u mond uitasem. Hou jou asem 'n bietjie op nadat jou skouers van die vloer af is. Sodra hulle die hoogste vlak bereik, moet u die res van die lug met u diafragma uit u longe uitasem.
Stap 4
Laat sak stadig af met behulp van die lae rugspiere, asem uit deur die neus. Die uitaseming moet stadig wees en voortgaan totdat die skouers op die vloer val. Laat sak dan jou kop saggies.
Stap 5
Voer romphysers uit terwyl jy sit. Lê op die vloer, lig jou knieë (met jou voete op die vloer), kruis jou arms voor jou bors, of lig dit tot oorvlak.
Stap 6
Probeer om met u rug reguit te sit. Kom af op die vloer. As hierdie oefening maklik is, gebruik 'n hellingbank vir u oefening, of doen dit met 'n gimnastiekbal. In die toekoms kan u torso-lift in 'n sittende posisie uitvoer met ekstra gewig - u moet dit tydens die oefening op u bors hou.
Stap 7
Doen die fietsoefening. Lig jou bene vanuit 'n liggende posisie en sirkel in die lug, asof jy op 'n fiets ry. Maak bewegings met u voete asof u denkbeeldige pedale draai. Voltooi die oefening - sit u hande agter u kop en trek u linkerknie na u regter elmboog en dan u regterknie na u linker elmboog.
