Dit is nooit te laat om gereed te wees vir die strandseisoen nie. Begin nou en bou u buikspiere binne een maand met behulp van 'n reeks oefeninge van agt minute. U hoef net elke dag 8 minute gratis te kry!
Nodig
- - toepassing met 'n timer op 'n selfoon;
- - gimnastiekmat;
- - geventileerde kamer;
- - gemaklike sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Elke oefening in hierdie stel word 45 sekondes lank uitgevoer, daar is altesaam 11 benaderings. U moet dit elke dag uitvoer en binne 'n maand sal u 'n behoorlike resultaat kry. Berei u werkplek voor en begin.
Stap 2
Die eerste oefening is standaard crunches. U moet u liggaam letterlik een derde van sy volle omvang lig. Dit wil sê, u hoef nie u knieë met u elmboë aan te raak nie, soos u vroeër in die liggaamlike opvoedingslesse op skool gedoen het. Bewegings word glad, meting, selfs stadig gedoen, u taak is om die spier uit te werk.
Stap 3
Die tweede oefening is om die knieë met die elmboë aan te raak. Lê op u rug met u knieë gebuig, raak u regter elmboog aan u linkerknie en u linker elmboog aan u regterknie. Werk eers 45 sekondes met die een elmboog, dan 45 sekondes met die ander.
Stap 4
In die volgende beweging is u taak om standpunt in te neem sodat daar 'n regte hoek tussen u liggaam en u knieë is, en die knieë self moet in dieselfde hoek gebuig word. Raak met jou vingerpunte aan jou enkels en lig jou lyf op dieselfde manier as in die eerste oefening.
Stap 5
Buig in hierdie oefening u knieë met u hande op die vloer, soos op die foto. U moet klein hysbakke maak met die liggaam, parallel met die gebuigde knieë na die bors. As dit baie moeilik raak, hou op met die beweging van u bolyf en laat net u bene buig.
Stap 6
Dit is 'n oefening vir die skuins buikspiere. Rig jou bekken en bene vanuit 'n liggende posisie na die kant, soos aangedui op die foto. Trek dan 45 sekondes saam met die lyf en die linker elmboog na die teenoorgestelde knie. Doen dieselfde met die ander kant, rol oor na die ander kant.
Stap 7
Kruis in hierdie beweging jou vingers en strek jou arms vorentoe, met jou knieë gebuig, soos op die foto getoon. Strek die punte van jou handpalms so ver moontlik tussen jou bene vir elke rep.
Stap 8
Lig die bene op terwyl jy lê. U knieë is gebuig, u hande is op die vloer en u posisie op u rug bly onveranderd. Lig jou bene uit hierdie posisie op, verkieslik met jou bekken.
Stap 9
Raak u knieë met u elmboë ooreenkomstig die tweede oefening. Doen eers met die een elmboog en dan met die ander tydens die benadering.
Stap 10
Plaas u vingers op die buikspiere, soos op die foto. Doen dan gereelde crunches, een derde van die volle amplitude. Die vingers word geplaas om die spiersametrekkings te voel.
