U is dus op die punt om te begin oefen en u liggaam in orde te stel en 'n sportiewe voorkoms te kry. U dink reeds daaraan om 'n gimnasium en oefenprogram te kies. Wag, neem jou tyd! U liggaam moet eers voorberei word op oefenlading. En dit kan ook tuis gedoen word.
Voordat u volledig in die gimnasium begin oefen, sal u 'n bietjie tyd moet spandeer aan die minimum aanpassing van u spiere aan die nuwe las daarvoor. Dit benodig niks van u nie, behalwe begeerte en 'n bietjie tyd. Selfs 'n gimnasium is nie vir hierdie doeleindes nodig nie - dit is heel moontlik om tuis te oefen.
Hier is dus die program wat u in die eerste fase moet doen:
- Lig krampe (bene is op die stoel) 3 X maks.
- Squats 1 X maksimum
- Sakke wat lê (vanaf knieë) 1 X maks.
Die linkersyfer is die benaderings. Sy sê hoeveel keer jy moet "optree" en die oefening moet doen. In ons geval het jy byvoorbeeld jou bene gegooi en 'n sekere mate gedraai sonder om te stop (totdat jou krag opraak). Dit word 'n benadering genoem. Dan rus jy vir een minuut, lê terug op die vloer en sit jou voete op 'n stoel of bed - die volgende reeks crunches. Dit sal die tweede benadering wees. Ons rus nog 'n minuut en doen die derde benadering. "Maks." - dui die aantal herhalings aan: die maksimum vir u moontlik.
In die toekoms sal u so 'n las gebruik sodat die kragte eindig (spierversaking) in 'n sekere reeks wat ons benodig, maar vir nou moet u u spiere voorberei op so 'n las. Na drie reekse (naderings) op die pers (lê en draai) rus u 'n minuut en doen een stel hurke met u eie gewig, dit wil sê sonder ekstra vrag (50-100 … so lank as wat u kan) en rus dan weer vir 'n minuut.
Die laaste ding wat u doen, is 'n sagte opstoot: kniel. Ook die maksimum moontlike aantal herhalings in die benadering. Wat is volgende? Dan wag ons vir die volgende dag en …. pyn. Die oefening het u spiervesels beskadig. En aangesien u spiere nog nooit hierdie ervaring gehad het nie, is hierdie beserings veral traumaties. Pyn dui aan dat u alles reg gedoen het en dat die werk op die uiterste was. 'Genesing' neem 'n sekere aantal dae. Vir beginners sal die pyn waarskynlik 3-7 dae aanhou.
U taak is om 'n soortgelyke oefening te herhaal een dag nadat die pyn heeltemal verdwyn het. Na die tweede oefensessie sal die pyn vinniger verdwyn, na die derde selfs vinniger. U hou aan om hierdie kompleks te doen totdat die pyn verdwyn en u die geleentheid kry om twee keer per week te oefen. Diegene. die pyn neem af op die 2de dag of u voel dit glad nie. Dit is 'n teken dat u u buikspiere 2-3 keer per week kan oefen. En bene en bors 1-2 keer per week. Bene, boude, borspiere is gewoonlik 'n bietjie langer seer as die abs, vanweë hul grootte.
