As u na die gimnasium kom om op te pomp, is dit belangrik om 'n paar reëls te leer. Foute wat in die eerste stappe gemaak is, kan u vordering aansienlik vertraag. As u twyfel, moet u nie huiwer om advies in te win by 'n afrigter of meer ervare kollegas nie.
Wie moenie swaai nie
Soms poog tieners om spiermassa te kry. Maar as u nog nie 14 jaar oud is nie, neem u tyd om kragoefeninge te doen. Bene tot op hierdie ouderdom is nog steeds redelik plastiek, dus swaar gewigte kan onomkeerbare gevolge hê. U moet oefen sonder gewigte, dit is die beste om op horisontale en ongelyke tralies te oefen. Selfgewig is die enigste toelaatbare las.
Kos
Aangesien u 'n massa kry, moet u meer as net spandeer. Daarom moet u die kalorie-inhoud van u dieet verhoog. Die hoeveelheid proteïenvoedsel moet op 30% gebring word, ongeveer 10% moet oorbly vir vette, die res is koolhidrate.
U moet gereeld eet, en u sal dit baie meer as voorheen moet doen. U moet ongeveer elke 4 uur eet, alhoewel dit beter is om kitskos en "verkeerde" versnaperinge te vermy, is dit beter om nie 'n toebroodjie te eet nie, maar 'n paar neute of vrugte as u nie normaal kan eet nie. Sorg dat u binne 'n uur na u oefensessie iets met baie proteïene eet.
Gereelde maaltye kan die metabolisme bespoedig, en daarna sal die spiere vinniger groei. Proteïenkos dien as die belangrikste voedingsbron vir hulle.
Oefening
As u oefen, doen basiese oefeninge en vermy isolasie-oefeninge. Bou die las geleidelik op, moenie daarna streef om onmiddellik swaar gewigte in te neem nie en doen baie herhalings. Die feit is dat u die las moet verhoog om massa te verhoog, en dit is nie maklik om te doen as u dadelik die maksimum geneem het nie.
Moenie te gereeld oefen nie. 'N Uur of 'n uur en 'n half drie keer per week is genoeg.
Moenie al die spiere vergeet nie. Byvoorbeeld, dit is nie ongewoon dat liggaamsbouers aan die rug aandag gee nie, en sonder dat die vordering aansienlik vertraag of selfs stop.
Rus
Spiere groei nie tydens oefening nie, maar tydens rus. Dit is waarom u nie te gereeld moet oefen nie. Onthou slaappatrone. Slaap moet 9-11 uur duur, solank u dit nodig het. U moet verfrissend en opgewek wakker word. Voldoende slaap is 'n voorvereiste vir spiergroei. As daar 'n geleentheid is om gedurende die dag te ontspan, is dit ook nie oorbodig nie.
Oefensdagboek
Hou 'n dagboek waarin u u oefensessies sal opneem, wat u eet en verander. Dit is handig om u eie handelinge te analiseer en foute te identifiseer. Met die dagboek sal u altyd weet watter oefeninge u vandag moet doen, asook hoeveel u moet rus. Dit is belangrik om op te let hoeveel proteïene u per dag geëet het.
