Die plank is 'n statiese en skynbaar eenvoudige oefening - dit bevat baie voordele vir die liggaam. Terwyl jy probeer om jouself 'n halfminuut in die steun te hou, is alle spiere van die nek tot by die kalwers onder geweldige spanning.
Dit wil voorkom asof die plank 'n oefening is uit die kategorie "moenie 'n leuenagtige persoon slaan nie." Probeer egter om u 'n halwe minuut (dit is die basiese tyd vir beginners) in die posisie te vries, en u sal verstaan dat alles nie so eenvoudig is nie. Om vas te hou, moet u baie moeite doen, en terwyl u sukkel om nie te buig nie, werk byna al die spiere van die liggaam: nek, skouers, arms, bors, rug, abs, boude, dye, kalwers.. spiermassa, maar as u, soos die professionele persone sê, 'n "yster korset" maak, sal u liggaam getinte, gebosseleer word, en u abs sal "staal" word.
Probeer die kroeg elke dag doen - en na 2 weke sal u 'n uitstekende resultaat in die spieël sien!
Hoe maak u 'n klassieke plank korrek?
Lê met die gesig na onder op die vloer. Buig jou elmboë 90 grade, gaan na die steun terwyl jy op jou elmboë lê. Leun slegs op u onderarms en die punte van u tone. Die elmboë is reg onder die skouers.
Draai u buik- en agterlyf vas, en sorg dat u heupe en onderrug nie buig nie. Die lyf moet in 'n reguit lyn van die bokant van die kop tot by die hakke wees. Asem eweredig. Hou so lank as moontlik uit, buig jou knieë saggies en keer terug na die beginposisie.
U moet begin oefen van 10 tot 30 sekondes vir beginners en die tyd in die balk geleidelik verhoog tot 1,5 minute. Strek goed nadat u die oefening 'n paar keer herhaal het.
Oefenopsies:
Lig u elmboë in die beginposisie, terwyl u op u reguit arms rus. Sorg dat die rug in die ruggraat en skouers nie "sak" en nie in 'n boog buig nie!
Strek in 'n klassieke plankposisie, leun op jou elmboë. Een - terwyl u uitasem, reguit u regterhand, rus u handpalm op die vloer, twee - reguit u linkerhand. Drie - buig u regterarm terug, leun op die elmboog, vier - buig u linkerarm en keer terug na die beginposisie.
Maak gedurende hierdie tyd seker dat u rug, boude, heupe en bene reguit bly.
Oefening laat die liggaam in 'n verbeterde modus werk, voeg kardiobelading by.
Strek uit in 'n plank. Draai u abs, glute en dye aan. Plaas u gewig op die tone van u linkervoet. Reguit jou regterbeen (die hak lyk na die plafon, die toon na die vloer), neem dit 10-20 sentimeter terug. Vries in hierdie posisie. Herhaal dieselfde oefening op die ander been.
Strek in 'n plank op reguit arms. Lig u regterhand stadig vorentoe en terselfdertyd - neem u linkerbeen terug. Vries in hierdie posisie vir 10-20 sekondes. Maak seker dat u arm vorentoe in 'n reguit lyn is met u bolyf en u rug. Keer saggies terug na die beginposisie en herhaal dieselfde oefening, strek u linkerarm en regterbeen uit.
Lê aan u regterkant. Buig jou regterarm - die elmboog is presies onder die skouer en rus op die vloer. Die linkerarm is gebuig, die palm is in die middellyf. Strek uit in 'n tou, bene, heupe, lae rug is in 'n reguit lyn. Ondersteuning is op die regter onderarm en voetsool. Hou so lank as moontlik uit, keer stadig terug na die beginposisie.
Herhaal dieselfde oefening aan die ander kant.
Reguit u regterhand, rus op u regterpalm - dit moet streng onder die skouer wees. Lig jou linkerhand omhoog sodat dit reguit met die regterkant is, en bene word uitgestrek, net die laterale dele van die voetsole rus op die vloer. Hou u bolyf, bene en middellyf reg en moenie in u maag buig nie.
Herhaal dieselfde oefening aan die ander kant.
