Die boude is een van die aantreklikste dele van 'n vrou se liggaam. 'N Sittende lewenstyl, sittende werk, sowel as 'n lae fisieke aktiwiteit, laat die gluteusspier egter baie vinnig ontspan, wat lei tot die slapheid van die vroulike rondheid. Die vermoë om ewe indrukwekkend te lyk in 'n noupassende rok en 'n swembroek, word slegs gegee aan die vroue wat die waarde van opleiding ken.
Gereeldheid
Selfs die besigste dames kan hul boude in vorm kry. Om 'n sigbare effek te bewerkstellig, duur dit tot 2 maande van gereelde opleiding. Dit is genoeg om van 30 tot 50 minute per dag, drie keer per week, aan die boud te werk.
Aanvanklik sal die versterking van die spiere slegs gevoel word deur aanraking, dan sal die resultaat vir ander opmerklik wees.
Maak warm
Stap is 'n effektiewe voorbereiding op die hart vir oefening. In hierdie sin het die reël van tienduisend treë per dag homself goed bewys. Dit is presies hoeveel volgens fiksheidsinstrukteurs nodig is om liggaamsvorm te behou en spiertonus te behou. As daar egter ongemaklike skoene met hakke gebruik word om te loop, kan dit pyn in die skoenbeen veroorsaak, en 'behandeling' van een probleem kan lei tot die voorkoms van 'n ander.
Nog 'n kardio-opsie is 'n loopband of oefenfiets. Dit is geregverdig om dit slegs huis toe te koop as daar nie tyd is om na die gimnasium te gaan nie, en die motivering vir gereelde onafhanklike oefening is hoog genoeg.
'N Cardio-opwarming behoort tot 'n derde van die hele oefensessie te neem. Beginners sal dus tien minute moet spandeer om te loop, hardloop of op 'n stilstaande fiets ry voor die hoofdeel van die aktiwiteit.
Hoof gedeelte
Selfs gereelde stap en fietsry kan egter nie vrugte dra nie. Die boude sal nie soos 'n Brasiliaan afgerond word nie, gebaseer op die resultate van mono-oefensessies. Die taak van die eienaar van slap rondheid is om al die spiergroepe uit te werk wat verantwoordelik is vir aantreklike kurwes.
-
Loop op die boude. Die oefening wat van kleins af bekend is, blyk een van die doeltreffendste te wees. Om dit te voltooi, moet u op 'n parketoppervlak of op linoleum sit, u bene voor u uitstrek en u hakke verbind. Ons hou die liggaam reguit, hande voor die bors. Beweeg die boude een vir een en boots na. In totaal moet u 40 treë vorentoe neem en dieselfde bedrag terugneem. Vir beginners moet u uself tot 20 stappe beperk. Dan kan jy 'n paar minute rus.
- Squats 'n Ander oefening wat u alreeds vereer, is squats. As u dit doen, is dit belangrik om die beginposisie reg te hou. Ons staan regop, bene is effens breër as skouers, tone is na die kante toe, knieë effens gebuig. Dit is belangrik om u maag in te suig en regop te kyk. Hurk stadig op so 'n lae nag as moontlik (ideaal is om die boude aan die hakke te raak) en vertoef 'n paar sekondes en keer dan stadig terug uit die beginposisie. Om mee te begin, is dit genoeg om 5 tot 10 hurke in 2 stelle te doen. Gewigte kan slegs gebruik word deur die korrekte beginposisie vir die hurk te verstaan. Dit kan 'n halter, klein halters of pannekoeke uit 'n inklapbare halter wees. Selfs 'n ekstra vrag van 1 kg sal u oefendoeltreffendheid verbeter. Die ontwrigting van die hurktegniek en die buiging van die ruggraat kan egter tot beserings lei. As daar dus geen vertroue in die korrektheid van die oefening is nie, moet gewigte weggegooi word.
- Ontvoering hurk. Vir die tweede stel hurke kan u 'n variasie van die klassieke oefening gebruik. Neem die been een vir een van die beginposisie, met effens geboë knieë, reguit en lig dit so hoog as moontlik.
-
Swaai jou bene. Beginposisie - gaan viervoet. Ons hou ons rug reguit en rus op ons arms by die elmboë gebuig. Ons lig elke been om die beurt, terwyl ons dit reguit maak sodat dit parallel met die vloer is. Vir beginners is dit 'n goeie resultaat om 5-10 swaaie op elke been in 2 stelle te doen.
- Lig die heup uit 'n liggende posisie. Met hierdie oefening kan u nie net die boude vorm nie, maar ook die buitenste dye. Ons gaan lê op 'n plat oppervlak, buig ons knieë, hakke rus heeltemal op die vloer, arms langs die lyf. Lig die bekken stadig omhoog en stel die posisie by die eindpunt vir 1-2 sekondes vas. Ons keer stadig terug na die beginposisie. Vertroue atlete kan die vrag verhoog deur 'n bank of die rand van 'n bed te gebruik om hul voete te ondersteun. Vir 'n effektiewe resultaat moet u die bekken minstens 20-25 keer in twee benaderings oplig, waarvan die onderbreking van 3 minute in die beginposisie geneem kan word.
Strek
Die laaste fase van enige oefensessie strek. Dit word gebruik om melksuur wat tydens die oefening in die spiere opbou, te verwyder.
Om te strek is dit nodig om vanuit u staande posisie u linkerbeen op die vensterbank, die deksel van 'n hoë tafel of 'n ander horisontale oppervlak te gooi, en probeer om die liggaam so na as moontlik na die been te kantel. Doen dieselfde oefening op die regterbeen.
Vanuit 'n staande posisie is bene wyer as skouers, sokkies kyk na die kante. Dit is nodig om die liggaam te buig en u hande op die vloer te laat rus. Druk die boude effens uit sodat daar 'n kenmerkende en aangename spanning in die spiere is. Keer dan stadig terug na die beginposisie.
