Die boude word beskou as een van die aantreklikste dele van die manlike en vroulike liggaam. En sodat die gluteale spiere noukeurig opgelei moet word, sodat hulle in goeie vorm kan wees. Dit is die enigste manier om die eienaar of eienaar van 'n elastiese en geskikte priesters te word of te bly.
Instruksies
Stap 1
Oefen een
Lê op die vloer met jou arms langs jou sye. Plaas u voete plat op die vloer met u knieë gebuig. Sprei jou gebuigde bene skouerbreedte uitmekaar en lig jou bekken. Draai jou gluten vas totdat jy bewe.
As u 'een' tel, laat sak die bekken af en laat die spiere effens ontspan. Tel die twee weer op, tel u heupe weer op en druk die gluteusspiere styf. Herhaal die oefening 20-30 keer, rus 'n bietjie en doen nog 3-4 stelle van 20-30 herhalings.
Stap 2
Oefening twee
Die beginposisie is amper dieselfde as vir die eerste oefening. Die enigste uitsondering is dat die bene verskuif word en dat die voete styf vasgedruk word.
As u 'een' tel, laat sak u heupe en probeer om nie met die boude aan die vloer te raak nie. Druk twee keer op u gluten en druk u bekken met krag na bo. Doen 3-4 stelle van 20-30 herhalings elk.
Stap 3
Oefening drie
Gaan op jou knieë en gaan dan handeviervoet. Reguit en trek jou regterbeen terug. Die been moet absoluut reguit wees, die toon en knie moet na die vloer wys.
As u 'een' tel, lig u reguit been tot ongeveer heupvlak (as die beginposisie korrek is, sal u eenvoudig nie slaag nie). Stel dit weer op twee keer terug na sy oorspronklike posisie.
Doen 20 swaaie, rus dan en herhaal die stel op die ander been. Dit is een benadering. In totaal moet u vier benaderings doen.
Stap 4
Oefening vier
Gaan op viervoet en val dan op jou elmboë. Neem een been agteroor en buig by die knie, en sorg dat die hoek ongeveer 90 grade is. Lig en laat sak jou geboë been en probeer die sitvlak se spiere stywer trek. Herhaal die oefening 60 keer vir elke been.
Stap 5
Oefening vyf
Gaan op jou knieë, gaan onder al vier voete en dan op jou elmboë. Gooi terug terwyl jy een been reguit maak (swaai), en keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal dit met die ander been. Doen 50 spanne vir elke been.
