Daar is 'n sekere stel oefeninge waarmee u die biceps brachii vinnig en effektief met halters kan pomp. Onthou: biceps bestaan uit twee dele: kort en lank.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - bankie.
Instruksies
Stap 1
Neem die beginposisie vir hierdie oefening. Staan regop. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Tel handgewigte van 2-3 kg op. Lig jou hand stadig op jou bors en draai jou hand na buite terwyl jy beweeg. Laat sak die halter stadig na die beginposisie. Herhaal die oefening aan die ander kant. Gaan voort met oefen vir 10-15 minute. Wanneer u hierdie oefening uitvoer, is die biceps van die skouer, trapezius en onderarmspiere maksimaal betrokke.
Stap 2
Neem die beginposisie in om die halteroefening uit te voer. Sit op die bankie. Hou u rug reguit. Neem handgewigte in u hande. Rig jou handpalms na mekaar. Lig jou hand stadig na jou skouer. Draai terselfdertyd jou handpalm na jou kant toe. Laat sak die projektiel nadat u die biceps heeltemal verminder het. Draai die palm geleidelik in die teenoorgestelde rigting. Herhaal die oefening met die ander hand. Lig die halters om die beurt. Laat die skulpe aan die einde van die oefensessie op die vloer sak. Voer die oefening 10-12 keer uit, 3-4 stelle. By die uitvoering van hierdie kompleks is die biceps van die skouer, die spiere van die skouergordel, trapesium en onderarm aktief betrokke.
Stap 3
Neem die beginposisie wanneer u die oefening op 'n hellingbank doen. Tel handgewigte op. Sit op 'n hellingbank. Sit u hande neer en draai u handpalms na mekaar. Hou u rug reguit sonder om te buig tydens die oefening. Lig een hand geleidelik op en draai die palm na u toe. Probeer u biceps soveel as moontlik verkort. Laat sak die halter stadig en draai jou handpalm in die teenoorgestelde rigting. Herhaal die oefening met die ander hand. Doen hierdie kompleks vir 10-15 minute. Behou gewigsbeheer dwarsdeur die stel. Moenie die traagheidskrag gebruik nie. Let wel: die biceps moet op die laagste beweegpunt gerek word.
