Dit is effektiewer om die pers met halters te swaai as met u eie liggaamsgewig. Bykomende las sal die buikspiere verhoog en help met die vorming van 'n pragtige pers. Deur hierdie eenvoudige oefeninge in u oefensessie op te neem, sal u vinnig die gewenste resultaat behaal.
Dit is nodig
Halters - 2 stuks
Instruksies
Stap 1
Lê op jou rug. Buig jou knieë. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Buig jou arms by die elmboë. Plaas die halterborsels naby die ore. Lig net jou kop en skouers van die vloer af terwyl jy uitasem. Hou 1-2 sekondes totdat 'n brandende gevoel in die buikspiere gevoel word. Terwyl u inasem, keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 2
Sit op die vloer, buig u knieë en maak u voete vas sodat u nie tydens die oefening gly nie. Die rug is reguit. Plaas die halters soos in die eerste oefening. Terwyl u inasem, lê op u rug totdat u onderrug die vloer raak. Terwyl u uitasem, staan op en raak u bors tot by die dye.
Stap 3
Die derde oefening is 'n ingewikkelder weergawe van die tweede oefening. Dit word op 'n bankie met 'n afwaartse helling uitgevoer. Die bene is reguit en goed ondersteun. Hande met halters kan voor die bors gekruis word. Terwyl u inasem, raak u skouers na die bank. Terwyl u uitasem, staan dan loodreg op die vloer. Hou u rug reguit. Die eerste en derde oefening is daarop gemik om die rectus abdominis-spiere te versterk. Om die skuins spiere van die buik te pomp, draai u afwisselend na regs en links wanneer u die oefening doen.
Stap 4
Laterale buikspiere kan met halterbuigings opgepomp word. Staan regop. Voet skouerbreedte uitmekaar. Albei halters in een hand. Die tweede hand is op die gordel of agter die kop. Buig na u kant toe met u handgewigte en staan regop. Probeer om presies na die kant te buig sonder om vorentoe te leun. Herhaal 15 keer. Doen dieselfde aan die ander kant.
Stap 5
Plaas u voete wyer as u skouers. Hande met halters agter die kop, elmboë na die kante gerig. Buig na regs, terwyl u inasem, terug na die beginposisie. By uitaseming - kantel na links, inasem - ip. Kantel presies na die kant. Moenie u knieë buig nie.
Stap 6
Om u onderbuik op te pomp, moet u beenverhogings doen terwyl u op u rug lê of klem lê op parallelle stawe. Halters word aan die voete vasgemaak. Lig reguit bene in die skuins posisie afwisselend tot 'n regte hoek en laat sak dit saggies af. Hang aan die kroeg, buig jou knieë en trek na jou maag en laat sak dan saggies.
