Werk met halters kan baie uiteenlopend wees, dit kan baie oefeninge vervang wat op komplekse simulators uitgevoer word. Daarbenewens is halters, anders as byvoorbeeld halters, buigsaamer in gebruik met apparate en neem hulle min ruimte in beslag. Almal kan met hulle saamwerk.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - bankie.
Instruksies
Stap 1
Voordat u met handgewigte begin werk, moet u die toerusting vind wat geskik is vir u. Let op hul gewig. Kies die laagste gewigte as u 'n beginner is en nog nooit met gewigte gewerk het nie. Daarbenewens moet u die doelwitte wat u nastreef, oorweeg. As u besluit om te oefen om die spiermassa te verhoog, moet u met die gewig van die halter nie meer as 8 herhalings doen nie. As u doelwit is om u spiere getinte te hou en u liggaam fiks te hou, moet die halters ligter wees, u moet ongeveer 20 reps kan doen.
Stap 2
Wat ook al u met 'n halter oefen, u moet voortdurend u bewegings beheer, en probeer dit ook stadig doen. Moenie skielike rukke toelaat nie, ook nie wanneer u die projektiel optel of laat sak nie, dit kan tot 'n ernstige besering lei. Spiere moet 'n eenvormige en geleidelike las kry. Boonop laat stadige bewegings jou die spiere baie langer in spanning hou, wat 'n positiewe uitwerking op die effektiwiteit van oefening het. Probeer ook om die tegniek vir die uitvoering van 'n spesifieke oefening noukeurig te volg. Oortreding daarvan kan tot beserings lei.
Stap 3
Die bekendste oefeninge met hierdie skulpe is die oefeninge vir die hande. Die eenvoudigste daarvan is die gewone opheffing van die arms vanaf die vrygelate posisie. Hierdie oefensessie is daarop gemik om die biceps te versterk. Hierdie oefening kan met die een hand gedoen word, dan met die ander hand herhaal word, of u kan alternatiewe hysbakke met albei hande gelyktydig doen.
Stap 4
Om die triceps op te lei, kan u dieselfde halterhysers uitvoer, maar met 'n las op die agterkant van die arm. Daar is verskeie sulke oefeninge, byvoorbeeld: neem 'n halter met albei hande vir 'n pannekoek, buig dit by die elmboë en neem dit agter jou kop. Lig jou arms stadig bo jou kop uit, steek jou arms volledig uit en keer dit dan terug na hul oorspronklike posisie. Hierdie oefening kan op 'n bank staan en sit.
Stap 5
Die deltoïede spiere kan opgelei word met eenvoudige halters. Neem die skulpe in u hande en lig dit tot by u skouers. Steek jou arms stadig saam, óf om die beurt, en keer dan terug na die beginposisie. Nog 'n oefening om hierdie spiere op te lei, is om die halters na die kante te lig. Neem die handgewigte in u hande en laat sak dit af. Lig hulle stadig na die kante toe sonder om jou elmboë tot op die skouerhoogte te buig, en keer hulle dan stadig terug na hul oorspronklike posisie.
Stap 6
U kan ook halters as 'n halter gebruik deur byvoorbeeld 'n bankpers te doen. Sodoende kan u u borsspiere opbou. Lê op 'n bankie en tel handgewigte in u hande op en boots 'n barbell daarmee na. Lig die toerusting stadig op en af op dieselfde manier as met 'n barbell. Ander oefeninge kan vanuit 'n liggende posisie uitgevoer word. Lig die halters byvoorbeeld reg bo jou uit en hou jou arms uitgestrek. Laat sak jou arms stadig na die kante sonder om dit by die elmboë te buig. Sodra hulle parallel met die vloer is, keer terug na hul oorspronklike posisie.
Stap 7
Halters kan gebruik word om u abs, rugspiere, beenspiere en ander spiergroepe op te lei. Daar is 'n groot aantal oefeninge hiervoor. Byna almal boots oefeninge met sekere skulpe na, maar halters word as gewigte gebruik.
