Oefeninge wat daarop gemik is om die buikspiere te oefen, laat u nie net 'n plat en getinte buik toe nie, maar ook die sogenaamde verligtingskubusse. Terselfdertyd kan die gewenste resultaat slegs bereik word deur daaglikse aanhoudende oefening en korrekte asemhaling tydens oefeninge.
Dit is nodig
- - mat;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Om u buikspiere op te bou, moet u fokus op oefeninge wat baie spanning op u rug plaas en nie op u heupe nie.
Stap 2
In die rugliggende posisie, druk u lae rug op die vloer, lig u bekken, trek u interne buikspiere in en hou dit in hierdie posisie vir vier sekondes. Ontspan en laat sak jou bekken af. Herhaal vyf keer.
Stap 3
Beginposisie, lê op die vloer. Hande agter die kop, elmboë uitmekaar. Die liggaam is opgelig, die bene is op die knieë gebuig. Draai die liggaam ritmies afwisselend na regs en links. Herhaal die oefening 50 keer.
Stap 4
Die beginposisie is dieselfde. Draai die liggaam na links en trek die knie van die linkerbeen na die elmboog van die regterhand. Draai die liggaam na regs en trek die knie van die regterbeen na die elmboog van die linkerhand. Hou die liggaam en bene op gewig wanneer u hierdie oefening uitvoer. Herhaal dit 50 keer.
Stap 5
Terwyl u op u rug lê, sit u voete onder die dwarsbalk van 'n stoelbank of sportmuur. Neem 'n vrag in u hande: halters, 'n skyf van 'n barbell of iets wat vir u as lading kan dien. Plaas u hande met 'n vrag agter u kop. Terwyl u uitasem, lig die liggaam met 'n las op u knieë, terwyl u inasem, laat sak die liggaam.
Stap 6
Lig op die vloer, lig die lyf effens, buig jou bene, druk jou knieë teen mekaar. Terwyl u uitasem, druk u knieë op u bors en laat sak dit by die ingang. Moenie die liggaam laat sak as u hierdie oefening uitvoer nie. Herhaal tien keer.
Stap 7
Lê op die vloer, trek jou bene reg en lig op. Terwyl u uitasem, laat sak u bene sonder om die vloer te raak, terwyl u dit inasem, lig dit weer op. Tydens hierdie oefening moet die onderrug op die vloer gedruk word, anders kan u dit beskadig. Herhaal vyftien keer.
Stap 8
Gryp die horisontale staaf of die boonste dwarsbalk van die sportmuur met u hande vas. Hang, lig jou reguit bene terwyl jy uitasem. Terwyl u inasem, laat sak u bene. Herhaal twintig keer.
