Te oordeel aan die glanstydskrifte vir mans word mans met selfvertroue in twee groepe verdeel: diegene wat hoofsaaklik na vroue se borste kyk, en diegene wat hoofsaaklik na die esel kyk. Daarbenewens het die tweede groep onlangs die eerste in terme van hoeveelheid verbygesteek. Blykbaar omdat daar meer natuurlike pragtige vroulike pops oor is. Dit beteken dat oefening vir die boude in die gimnasium 'n moet vir u moet word.
Dit is nodig
- - fitball;
- - handgewigte;
- - trap platform;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Lê op die fitball en rol effens vorentoe sodat die bal onder jou bekken is. Sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar en rus jou sokkies op die vloer. Hande rus op die vloer. Die liggaam is vorentoe gekantel, die skouers is onder die vlak van die heupgewrigte. Hou u rug reg, moenie dit boog nie. Hou u balans, lig u reguit regterbeen sodat dit 'n lyn met die liggaam vorm. Hou aan die bokant vir twee sekondes en laat sak jou been stadig op die vloer. Doen 'n hysbak met die ander been. As u u elmboë buig, sal die oefening moeiliker word en die las verhoog.
Stap 2
Neem handgewigte en rus dit op u skouers. Staan links van die trapplatform met u regtervoet daarop. Gaan sit sodat u dye parallel met die vloer is. Reguit jou bene. Plaas die gewig van u liggaam op u regterbeen, lig die linkerbeen van die vloer af en neem dit na die kant toe en wys die tone vorentoe. Keer terug na die beginposisie. Doen dit 12-15 keer en skakel van kant.
Stap 3
Gaan viervoet met jou handpalms net onder jou skouergewrigte en jou knieë onder die heupe. Plaas 'n halter onder die buiging van die kniegewrig van u regterbeen en druk dit liggies met u onderbeen. Draai jou abs vas, bring jou skouerblaaie bymekaar en strek jou linkerarm vorentoe. Lig dan jou regterbeen tot op heuphoogte. Hou die halter vas sonder om in die onderrug te buig, die voet kyk na die plafon. Laat sak jou knie, maar raak nie die vloer nie. Voer 8-12 herhalings met elke been uit.
Stap 4
Staan reguit, voete skouerbreedte uitmekaar, hande rus op die middellyf. Met u linkervoet, neem 'n wye stap terug en buig albei knieë sodat die regterknie direk oor die enkel is en die linkerkant na die vloer kyk. Plaas u been weer op sy plek en herhaal die oefening op die ander been. Die terugkeer na die beginposisie moet hoofsaaklik te wyte wees aan die inspanning van die ondersteunende been; moenie die been agtertoe afdruk nie. Doen 8-10 longe met elke been.
Stap 5
Lê op jou rug op 'n gimnasiummat. Buig jou knieë en plaas jou voete parallel met mekaar op die vloer. Die arms is langs die lyf, met die handpalms na onder. Draai u buikspiere vas en lig u regterbeen regop, terwyl u die tone uitsteek. Lig die bekken met die inspanning van die boude op sodat die liggaam 'n reguit lyn vorm van die skouers na die linkerknie. Hou u verhoogde been stil. Hou hierdie houding vir twee sekondes. Laat sak die bekken, maar nie heeltemal nie - tussen die lyf en die mat moet ongeveer twee sentimeter bly. Herhaal die klim. Doen 12-15 herhalings vir elke been.
Stap 6
Strek die spiere waaraan jy werk as afkoel. Lê op die vloer en bring albei knieë tot by jou bors. Slaan u arms om u heupe en bring u knieë na u bors. Moenie u knieë druk nie. Die boude moet effens van die vloer gelig word. Voel die spanning in die spiere van jou boude. Hou hierdie houding vir 15-20 sekondes.
