Die gluteale spiere kan saam met die bene gepomp word. Die meeste oefeninge met die biceps en quads van die bene gebruik die gluteusspiere, dus dit is die oefeninge waarna u eers moet kyk.
Dit is nodig
intekening op die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Hurk met 'n barbell. Plaas die barbell oor jou skouers en lig dit van die rek af. Staan regop met 'n stewige greep op die barbell. Gaan sit so laag as moontlik. Hou u rug reguit, oë kyk op. Staan stadig op, hou u balans. Herhaal die oefening in ses stelle van agt herhalings.
Stap 2
Gebruik 'n beenpersmasjien. Lê met jou voete op die perron. Maak die masjien van die veiligheidsgrendel los en laat die platform stadig met die gewig sak, terwyl u bene geleidelik buig. Reguit jou bene stadig en druk die gewig met krag. Doen die oefening skuins sodat u voel dat die drukpunt op u lae rug is. Doen die oefening in vyf stelle van nege herhalings elk.
Stap 3
Oefen jou biceps. Lê op 'n bankie vir 'n beenkrulmasjien. Die skenkels moet onder die hefboom wees om te lig. Gryp die handvatsels stewig met u hande vas. Buig jou bene soveel as moontlik. Beheer u gewig, moenie sterk rukke toelaat nie. Strek u biceps met krag met elke oefening. Doen sewe stelle van tien herhalings elk.
