Onder enige omstandighede is die figuur van 'n vrou voortdurend in die kollig. In die strewe na harmonie is vroulike verteenwoordigers besig met diëte, besoek gimnasiums en skoonheidssalonne. Saam met die pragtige vorms van die bors, rug, bene in 'n vrou se figuur, word netjiese en elastiese boude gewaardeer, wat aantreklik en uitmekaar lyk, sowel in 'n stywe rok as in 'n stywe jeans. Die boude kan met eenvoudige oefeninge opgepomp word.
Dit is nodig
Halters of halter vir laai, deursettingsvermoë
Instruksies
Stap 1
Maak u gereed vir diep geweegde hurke. As 'n vrag kan u halters, 'n barbell, barbelskyfies neem. As u tuis studeer, sal alles wat u gemaklik in u hand kan hou (byvoorbeeld plastiekbottels gevul met water) doen. Die gewig van die vrag moet nie te swaar wees nie. Sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar en begin so laag as moontlik hurk, en hou jou rug, indien moontlik. Jou dye moet op jou kuite "sit" en jou boude moet amper tot by jou hakke kom. Doen squats 10-12 keer, dan 'n onderbreking van 20-30 sekondes en hurk weer. Dus 5-6 benaderings (in die eerste dae is 3-4 benaderings moontlik).
Stap 2
Oefening - spring vorentoe. Stap u regterbeen vorentoe, sodat die been by die knie 90 ° gebuig word. In hierdie geval moet die linkerbeen wat op sy plek bly, ook skuins by die knie buig (die knie moet die vloer effens raak, maar nie daarteen rus nie). Hulle het 'n skerp longe gemaak - teruggekeer na die beginposisie, weer 'n longe, die beginposisie. Verander jou bene. Doel om 4-6 stelle van 5 longe per been te doen. Die oefening word ook uitgevoer met 'n las (halter of halters in die hande).
Stap 3
Swaai jou bene. Gaan na die muur, draai om dit in die gesig te staar en rus u hande (handpalms) daarop. Beweeg een been stadig ongeveer 'n halwe meter terug. In hierdie geval moet die dyspiere veral aktief werk (die swaai word deur die heup uitgevoer). Die swaai moet by uitaseming plaasvind, terugkeer na die beginposisie - tydens inaseming. Alternatiewe bene. Voer 4-5 benaderings 10-12 keer uit. Om die effek te verbeter, kan u 'n gewig van 0,5-1 kg aan elke hand hang.
Stap 4
Swaai ook bene, maar in 'n ander beginposisie. Gaan met vier elmboë op die vloer. Swaai afwisselend met u bene op en agter, vertoef 2-3 sekondes aan die eindpunt en neem dan die beginposisie. 10-12 keer vir elke been, 4 stelle.
Stap 5
Die oefening word die "brug" genoem. Lê op jou rug en buig jou knieë en bring jou hakke na jou boude. In hierdie geval moet die arms langs die lyf verleng word. Lig jou bekken op sodat 'n reguit lyn van die agterste boud-dye vorm. Hou 2-3 sekondes by die boonste punt. 10-12 keer vir elke been, 4 stelle.
Stap 6
Onthou oefening nommer 3 en herhaal byna dieselfde, staan net sywaarts teen die muur en rus met een hand daarteen, en swaai jou been na die kant. Mach kan so hoog wees as wat jou krag en vermoëns genoeg is. Verander jou bene. 4 stelle van 10-12 herhalings.
Stap 7
Swaai ook jou bene, net in die posisie "aan jou kant lê". Lê gemaklik met u skouers opgehef, u hand op die elmboog met die klem op die vloer. Die bene is verleng. Lig jou been stadig op, hou dit effens by die boonste punt. Probeer om u voet net bokant u kop te hou wanneer u optel. 10-12 swaaie van elke been met 4 stelle.
