Sommige items is aangenaam in hul afwesigheid. Byvoorbeeld 'n bierpens. Jy kan dit nie oor die boude sê nie. Elke tweede vrou noem sonder twyfel hierdie spesifieke deel van die manlike liggaam die sexyste. 'N Brandende blik en 'n heersende ken verloor aansienlik. Bestee dus 20 minute per dag aan die opleiding van hierdie spiergroep. En as u vrou nog steeds omgee vir die voorkoms en ken, sal u nie tevergeefs werk nie. Sterk boude help immers die rugspiere om goeie houding te handhaaf en die onderrug teen beserings te beskerm.
Dit is nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - hoë platform 40-50 cm;
- - lae platform 15-20 cm;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Staan reguit met u voete effens breër as u skouers. Plaas die barbell op u skouers, dit moet gemaklik op die trapezius spiere rus. Hou u rug reguit, kyk voor u.
Hurk in drie tellings af sodat u dye parallel met die vloer is. Neem 'n tweede pouse, gaan ongeveer ¼ van die baan op, neem nog 'n tweede pouse. Gaan sit weer en keer na nog 'n tweede pouse terug na die beginposisie. Doen 5-7 herhalings.
Stap 2
Staan voor 'n hoë platform. Buig jou knieë en kantel jou lyf effens vorentoe. Help met u hande en spring op die platform sodat u net op u tone staan. Draai dan om en spring af. Spring weer op die platform sonder om te stop. Voer 6-8 spronge in 'n vinnige tempo uit.
Stap 3
Tel handgewigte op. Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Die rug is reguit. Lig jou arms met halters op jou skouers. Hurk vyf tellings stadig. Moenie die boude onder die knieë laat sak nie. Hou die onderste posisie vir twee sekondes. Gaan stadig terug na die beginposisie. Die aantal herhalings is 6.
Stap 4
Staan voor 'n hoë platform. Plaas u linkervoet op die platform. Die voet moet heeltemal op die platform wees. Hande is vry, die rug reguit. Nadat u die platform met u linkervoet afgedruk het, verander die posisie van u voete in die lug en land met u regtervoet op die platform. Sonder om te stop, spring weer en verander jou been. Dit is een herhaling. As u fiksheidsvlak dit toelaat, kan u 'n weerstandsoefening doen. Die aantal herhalings - 5-7
Stap 5
Lê met jou rug op 'n gimnasiummat. Strek jou arms langs die liggaam. Plaas u linkerhak op 'n hoë platform. Die hoek aan die linkerknie moet reg wees. Lig jou reguit regterbeen regop. Trek die sokkie oor jou. Druk van die platform af met u linkerhak en lig u bekken van die vloer af sodat die lyf en dy van u linkerbeen 'n reguit lyn vorm. Bly stil en laat sak op die vloer. Die aantal herhalings is 10-12 vir elke been.
Stap 6
Staan met u tone op die rand van 'n lae platform met u hakke af.
Staan so hoog as moontlik op jou tone. Hou u rug reguit, moenie uself help met u hande nie. Om die lading te verhoog, kan u halters of 'n barbell op u skouers sit. Die aantal herhalings is 10-12.
