Baie mense dink aan hoe om jou rug en arms sterker te maak, spiere te versterk en jou liggaam 'n aantreklike voorkoms te gee. As u vir u 'n vaste doel stel, kan u sterk rug- en armspiere tuis bou. Hiervoor het u net deursettingsvermoë en wilskrag nodig.
Instruksies
Stap 1
Kies 'n stel oefeninge vir die gelyktydige ontwikkeling van die rug- en armspiere. Die meeste rugoefeninge is terselfdertyd goed vir u armspiere. Daarbenewens is dit makliker om u arms op te pomp, dit dra meestal die grootste deel van die vrag. Probeer daarom, terwyl u tuis oefen, meer aandag gee aan u rugspiere.
Stap 2
Begin u oefensessie met 'n opwarming. Maak eerstens verskeie sirkelbewegings met u kop, liggaam, arms in verskillende rigtings. Doen dan 'n reeks van 8-10 rompe, hurke en longe. Hierdie opwarming sal die spiere opwarm en voorberei vir die hoofoefening.
Stap 3
Gaan oor na optrek op die kroeg. Gryp eers die horisontale balk met u handpalms, u hande moet skouerbreedte van mekaar wees. Voer uittrekkings glad, sonder om te ruk, op dieselfde minimum spoed uit as u dit laat sak en optel. Asem egalig, terwyl u inasem, lig u liggaam op, terwyl u uitasem, laat sak dit.
Stap 4
Verander die omtrek van die kroeg - gryp dit met u handpalms weg. Trek jou liggaam op sodat die agterkant van jou kop (die agterkant van jou nek) die bar raak. Hou vir 'n sekonde op die boonste punt. Doen die oefening duidelik, moenie jou bene swaai nie. Begin met 3 optrekkings en werk tot 30-40. Sprei jou arms geleidelik wyer uit.
Stap 5
Begin opstote vanaf die vloer. Druk die vuiste uit, dit verhoog die doeltreffendheid om u rugspiere op te pomp. Laat sak stadig terwyl u inasem en glad, sonder versuim, styg terwyl u uitasem. Begin met 4 opstote in een stel. Plaas dan u hande onder u kop en lê 20-30 sekondes op u maag.
Stap 6
Keer terug na 'n staande posisie. Neem die handgewigte in jou hande, laat sak jou skouers. Draai jou skouers - lig jou skouers, trek dit terug en keer terug na die beginposisie. Rol dan jou skouers in die teenoorgestelde rigting. Doen 10-12 draai.
Stap 7
Sit u knie op 'n stoel of ander steun. Die bobeen en onderbeen moet 'n regte hoek vorm en die rug moet 45 ° teenoor die steun wees. Leun op die steun met jou nabye hand, neem 'n halter in die ander hand; die hand met die halter moet met die palm na jou toe gedraai word. Laat sak jou arm, ontspan jou skouer. Terwyl u inasem, trek die halter op en lig u elmboog so hoog as moontlik. Lig jou skouer op. Dit verseker maksimum spanning in u rugspiere. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Sorg dat net die arm en skouer beweeg. Doen 20 perse met elke hand.
Stap 8
Lê op jou maag, hou jou bene vas (plaas dit byvoorbeeld onder 'n kas of stoel) en plaas jou hande agter jou kop. Buig jou rug stadig, lig en laat sak jou bolyf 15-20 keer.
