Pragtige borste is nie net 'n vrouereg nie. 'N Breë, gespierde bors en sterk sterk arms is die kenmerke van 'n regte man. Dit is die boonste deel van die liggaam wat atlete met onuitputlike deursettingsvermoë in gimnasiums oefen. Hoe bereik u die gewenste doel so vinnig as moontlik? Oefeninge wat daarop gemik is om die spiere van die bors en arms te ontwikkel, sal u hiermee help.
Dit is nodig
- - Scott se bankie;
- - horisontale balk;
- - barbell;
- - barbell met EZ-nek;
- - gimnastiekbankie;
- - blok simulator.
Instruksies
Stap 1
Die eenvoudigste oefening is die boonste rye. Gryp die kroeg met 'n reguit greep met u arms effens wyer as u skouers. Trek die balk tot by jou bors. Stop kort, keer dan stadig terug na die beginposisie.
Stap 2
Nog 'n noodsaaklike oefening is pull-ups. Hang aan die kroeg, gryp dit met 'n reguit greep en sprei jou arms effens wyer as jou skouers. Kruis jou bene en buig op die knieë. Trek u hande so hoog as moontlik op - aan die einde van die beweging is u ken bo die maat. Stop kort en keer terug na die beginposisie.
Stap 3
Terwyl u op die blokafrigter sit, kan u die biceps in detail uitwerk. Gryp die parallelle handvatsels van die blokmasjien met u handpalms na mekaar. Sit regop met u skouers agteroor. Trek die arms na u maag toe. Neem 'n kort pouse en keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 4
'N Uitstekende oefening om spiermassa in die biceps te verhoog, is 'n barbell krul terwyl jy op 'n Scott bank sit. Sit op Scott se bank met die bokant van die steunvliegtuig onder u oksels. Hou 'n EZ-staaf met 'n omgekeerde greep op die skouerbreedte. Lig die bal tot die hoek van die arms by die elmboë 90 grade is. Neem 'n kort pouse en keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 5
Die bankpers wat op 'n horisontale bank lê, is hoofsaaklik daarop gerig om die borsspiere en triseps uit te werk. Lê met jou rug op 'n horisontale bank. Voete rus op die vloer. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep wat wyer is as u skouers, lig dan die staaf van die rek af en hou dit in u reguit arms bokant u ken. Let op dat die balk op die onderkant van die handpalms rus en dat die polse nie moet buig nie. Laat sak die halter stadig op jou bors. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en druk die balk omhoog. As u die oefening uitvoer, moet u seker maak dat die boude nie van die bank af kom nie, en dat die agterbuiging natuurlik bly.
Stap 6
Vir die triceps, doen ook die oorhoofse pers. Neem 'n barbell met 'n reguit greep op 'n afstand wat effens wyer is as u skouers. Staan met die barbell op skouerhoogte. Druk die barbell oor jou kop, kantel jou kop effens terug sodat die barbell bar nie aan jou ken raak nie. Stop kort en keer terug na die beginposisie.
