Die triceps bepaal grotendeels die voorkoms van die hand, aangesien die dikte en verligting hoofsaaklik daarvan afhang. Hierdie triceps-spier van die skouer swaai op masjiene, met halters of met 'n barbell, maar die maklikste en goedkoopste manier is om triceps met halters te pomp.
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin oefen, moet u die spier opwarm deur 'n opwarming te doen. Neem hiervoor klein handgewigte van 3 tot 8 kg en voer 'n paar ligte bewegings uit. U moet net die minimum gewig in u hande voel. Opwarming is nodig om die triceps voor te berei vir 'n volledige oefensessie, om te beskerm teen moontlike beserings wat reeds in die proses is om die oefeninge uit te voer.
Stap 2
Volg die regte uitvoering van die oefening wanneer u triceps oefen - die las moet in die gewenste spier gevoel word. Om mee te begin, word aanbeveel om halters met 'n gewig van 8-10 kg te neem en 2-3 stelle van 6-12 bewegings te doen. As die gewig van die projektiel te swaar is, kan dit letsel veroorsaak. Na 'n ruk, as u voel dat die gewig van die halter nie meer die regte gewaarwording in die triceps gee nie, en u meer as 12 herhalings in een benadering kan doen, kan u dit geleidelik verhoog.
Stap 3
Die gewildste oefening om triceps met halters te pomp, is die halterverlenging van agter die kop. U kan hierdie oefening doen terwyl u staan en sit (in 'n staande posisie word daar ook 'n merkbare lading op die rug uitgeoefen), met halters in een hand. Die sporttoerusting styg bo die kop op 'n reguit arm en val dan agter die kop. Die elmboog kyk op, die onderrug is effens gebuig. Voel die gewig van die halter, strek die spier, haal diep asem en trek jou arm glad uit, asem uit. Herhaal die oefening met die halter in u ander hand. Dit is ook moontlik om albei hande gelyktydig aan mekaar te koppel, maar die sekondêre spiere word in 'n groter mate toegedien, wat die doeltreffendheid verminder.
Stap 4
Die gebuigde armverlenging is nog 'n halteroefening vir die opleiding van triceps. Die bene is stewig van mekaar geleë en effens gebuig op die knieë, die liggaam is vorentoe gekantel, die vrye hand rus op die knie, die werkende hand word by die elmboog gebuig en op die liggaam gedruk. Asem in, die werkende hand kragtig, inspan, reguit terug, buig by die elmboog na 'n reguit posisie, asem uit. Na die vereiste aantal herhalings, herhaal die oefening met die ander hand.
Stap 5
Daar is ook verskeie basiese beginsels vir die behoorlike pomp van triceps met halters. Die meeste oefeninge is geïsoleer, sonder dat ander spiere deelneem, en daarom moet 'n las op die triceps gevoel word tydens die benadering. Sorg dat u skouer onbeweeglik bly. Alle oefeninge word sonder om te ruk, stadig en glad uitgevoer. Probeer om die regte gewig te kies - in die middel- en finale stadium van die oefening moet die gewigte ten volle gevoel word.
